Ganzkörpertraining: Outdoor Fitness-Zirkel ohne Geräte

oder: „Outdoor Strength, Mobility and Conditioning Circuit“

In diesen Oktobertagen lässt es sich nach wie vor hervorragend im Freien trainieren, auch am Boden auf dem Rasen. Hier siehst du einen Kraft-Beweglichkeits-Zirkel mit 8 Übungen plus jeweils ein paar Schrittchen lockerndes Laufen zum Erholen vor der nächsten Runde. Werden die Übungen flüssig hintereinander weg absolviert wird schnell deutlich, dass auch der Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Aspekt bei einem solchen kraftbetonten Ganzkörpertraining nicht zu kurz kommt.

Bleibe aber immer bei der Nasenatmung: Durch die Nase ein-, durch den Mund ausatmen. Vermeide unbedingt ein „Hecheln“ durch den Mund. Nur dann bewegst du dich insgesamt in einem gesunden Bereich. Wirst du kurzatmig, atme ein paar mal bewusst schneller und blähe dabei kurz die Backen beim Ausatmen durch den Mund („Geburtsatmung“ oder Bellows Breath = Blasebalg-atmung; im Yoga: Bhastrika Pranayama).

Die Übungen in diesem Zirkel hier sind:

1. Swings mit einem Stein
2. Klimmzüge an einem Ast (im Unter- und Obergriff: Chin ups und Pull ups. Hinweis: Trage hierbei lieber keine Handschuhe wie ich in dieser Runde – ohne hast du einen wesentlich besseren Griff/Halt. „Klebrige“ gummierte Gartenhandschuhe gehen aber auch gut.)
3. Hindu-Liegestütze (teils als „Dive Bomber Push up“; Positionen auch wie 5. Tibeter „Der Berg“)
4. Tiefhock-Sprünge im Kies
5. Krabbeln auf schmaler Unterstützungsfläche (Crawling / Bear Walk)
6. „Pflug“ und Aufstehen im Wechsel
7. Diagonale Crunches (Criss Cross / Bicycle)
8. Tisch / Brücke („4. Tibeter“)
9. Ein paar Schritte lockeres Laufen zum kurzen Erholen und Auslockern vor dem nächsten Durchgang.

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