Ketogene Diät, ketogene Ernährung

Ketogene Diät: Alles Wichtige zur ketogenen Ernährung

„Sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett, begrenzt Eiweiß“ – so lautet das Rezept der ketogenen Diät. Eine ketogene Diät ist also nichts anderes als eine strikte Low Carb, genauer Low Carb High Fat Ernährung, bei der zudem der Eiweißanteil aus einem bestimmten Grund in Maßen gehalten wird.

Sprechen wir von einer „ketogenen Diät“ wird der Akzent auf die durch eine strenge LCHF Diät erreichte Stoffwechsellage gelegt: den ketogenen Stoffwechsel oder die Ketose.

Da speziell der ketogene Effekt einer fettreichen und kohlenhydratarmen Ernährung für viele der gewünschten Vorteile dieser Ernährungsweise verantwortlich ist, findest du hier alle wesentlichen Infos zur ketogenen Diät bzw. Ernährung.

Die Hauptquelle dafür stellt auch hier das Expertenwissen unter dietdoctor.com dar, der inzwischen weltweit größten Low Carb-Site. Kopf und Gründer ist der LCHF „Diät Doktor“, schwedische Allgemeinmediziner und international bekannte Low Carb High Fat-Verfechter Dr. Andreas Eenfeldt.

Beliebte Bücher zur ketogenen Diät

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Ketogene Ernährung für Einsteiger: Vorteile und Umsetzung von Low-Carb/High-Fat verständlich erklärt
Echt fett: Iss dich satt und nimm ab (in der ersten Auflage mit anderem deutschen Titel erschienen)

 

Ketogene Diät für Einsteiger

Eine ketogene Diät (oft auch einfach „Keto“ genannt) ist eine Diät bzw. Ernährungsweise mit einem sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten, die den Körper in den Zustand der höchsten Fettverbrennung bringt. Der gesamte Organismus bezieht seine Energie bei der ketogenen Ernährung nahezu ausschließlich aus der Verstoffwechslung von Fett. Der Insulinspiegel im Blut ist bei der ketogenen Diät konstant niedrig. Dies macht es dem Körper leicht, neben dem Fett aus der Nahrung auch auf die Körperfettreserven zuzugreifen.

Die ketogene Diät hat viele mächtige gesundheitliche Vorteile. Immer mehr davon kommen zur Zeit glücklicherweise zu Tage und werden publiziert. Eine ketogene Ernährung ist eine sichere Methode zum Abnehmen und zur Reduktion des Körperfetts. Und sie kann die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer steigern, da die Energieversorgung des Fettstoffwechsels sicherer und gleichmäßiger ist als beim Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Denn bei diesem schwankt schnell und oft der Blutzuckerspiegel. Fett dagegen ist so gut wie immer ausreichend vorhanden und verbrennt langsamer.

Die Energiegewinnung bei der ketogenen Ernährung verhält sich zu der herkömmlichen primären Energiegewinnung aus Kohlenhydraten wie ein Steinkohleofen im Vergleich zu einem Lagerfeuer.

Eine ketogene Diät hat allerdings auch einige mögliche Nebenwirkungen auf Grund der großen Umstellung des Stoffwechsels, vor allem zu Beginn. Diese können allerdings weitgehend gemanagt werden, so dass so gut wie jeder lebenslang von einer ketogenen Ernährung profitieren kann.

Die ketogene Diät ist nahezu identisch mit anderen strengen Low Carb Ernährungsweisen wie striktes LCHF oder die Atkins-Diät*. Der Unterschied besteht im zusätzlich reduzierten Eiweißanteil bei der ketogenen Diät.

 

Ketogene Diät und Ketose

Das Ziel einer ketogenen Ernährung ist die Ketose. Ketose ist der natürliche Zustand des Organismus, wenn der Hauptenergielieferant Fett ist. Ketose wird erreicht beim unfreiwilligen Hungern, beim freiwilligen Verzicht auf Nahrung beim Fasten, und eben bei einer strikten Low Carb Ernährungsweise, einer ketogenen Diät.

Das „Keto“ in dem Wort Ketose rührt von den kleinen Brennstoff-Molekülen her, die der Organismus bei einer ketogenen Ernährung produziert: die Ketone. Diese werden vom Körper als Energielieferanten genutzt, wenn ihm der Einfachzucker Glucose (oder Glukose) nicht bzw. kaum zur Verfügung steht.

Zu beachten ist dabei, dass der Körper auch aus Proteinen (Eiweiß) Glukose herstellen kann. Deswegen ist nicht nur die Zuckerzufuhr bei der ketogenen Ernährung beschränkt, sondern es muss auch ein Übermaß an Nahrungseiweiß vermieden werden.

Drei verschiedene Ketone oder „Keto(n)körper“ werden vom Körper produziert und verwendet:

  1. Aceton
  2. Acetessigsäure und
  3. β (Beta)-Hydroxybutansäure.

Der ketotische Stoffwechselzustand gilt dann als erreicht, wenn die Konzentration von Ketonen im Blutplasma bei 2-5 mmol/L liegt. Dr. Eenfeldt und weitere Experten problematisieren Werte oberhalb von 3 mmol/L allerdings (s. u.).

Die Ketose ist keine Ja-oder-Nein Angelegenheit. Es gibt fließende Übergänge, mit mehr oder weniger Ketoseanteil.

Die Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren gebildet und von dort über den Blutkreislauf dem Körper zur Verfügung gestellt. Das Fett stammt aus dem Essen – und aus dem Körperfettdepot.

Im Zustand der Ketose nutzen die Körperzellen, vor allem die der Muskeln, des Gehirns und des gesamten Nervensystems, vornehmlich diese Ketokörper anstatt Glukose als „Treibstoff“.

 

Eine ketogene Ernährung liefert exzellente Hirn- und Nervennahrung

Das Gehirn ist ein sehr „hungriges“ Organ und verbraucht rund um die Uhr jede Menge Energie, etwa 20 % unseres täglichen Energiebedarfs – und das, obwohl es nur ca. 2 % unserer Gesamt-Körpermasse ausmacht! Die Gehirnzellen können sich nicht direkt von Fett ernähren. Sie verwenden als Energielieferanten Glucose („Traubenzucker“) … Oder Ketonkörper!

Das Gehirn „läuft“ wunderbar unter Ketokörpern, mit diesen kann es vom Körper viel zuverlässiger versorgt werden als mit dem schnell verbrauchten und im Körper nur sehr gering speicherbaren Zucker.Ketogene Diät gut fürs Gehirn

Selbst von vielen Ärzten und anderen Gesundheitsexperten hört und liest man in der Regel, das Gehirn brauche Zucker. Seine Fähigkeit, Ketone zu verwenden wird gar nicht erwähnt und erinnert. Und wenn, dann wird diese meist als etwas Abnormales und zu Vermeidendes dargestellt, etwa als Notprogramm im Rahmen des „Hungerstoffwechsels“. Oder höchstens als medizinische Behandlung, und das in der Regel nur, „wenn die medikamentöse Behandlung nicht anschlägt“.

Dies liegt daran, dass wir seit einigen Jahrzehnten so selbstverständlich viel Kohlenhydrate und Zucker gewohnt sind.

Wenn wir dem Gehirn über Kohlenhydrate und Zucker in unserer Ernährung Glukose liefern, nimmt es diese gerne an und „verlernt“ seine Ketolysefähigkeit, also seine Fähigkeit, Ketonkörper für die Energiegewinnung zu nutzen, recht schnell wieder. Dies ist aller Wahrscheinlichkeit nach ein Relikt aus unserer langen Jäger- und Sammler Vergangenheit, in der Zuckerquellen selten waren und auf jeden Fall genutzt werden sollten.

Wenn wir aber die Kohlenhydrate im Rahmen einer ketogenen Diät stark reduzieren, läuft das Gehirn noch besser und gleichmäßiger mit Ketonen. Dies war auch für den Menschen während seiner evolutionären Entwicklung überlebensnotwendig.

Zuckerspeicher für max. 2 Tage vs. Fettspeicher für Wochen bis Monate

Der Körper kann über das Leber- und Muskelglykogen nur für 1-2 Tage Zucker speichern. Wenn das Gehirn hier keine bessere Alternative für die Energiegewinnung hätte, würde es bereits nach ein paar Tagen Nahrungsmangel das Muskeleiweiß ab- und zu Glucose umbauen lassen und dann bald ausfallen. Und wir würden sterben. Hätte der Mensch auf diese Weise so lange überlebt? Wohl kaum.

Statt dessen kann er auf ergiebiges Nahrungsfett und Körperfettreserven zurückgreifen. Und diese reichen energetisch für mehrere Wochen, bei einem hohen Körperfettanteil gar für Monate.

Fazit: Das Hirn mag Zucker, weil dieser in seinem steinzeitlichen „Denken“ Mangelware ist. Es braucht ihn aber nicht.

Um im Rahmen einer ketogenen Diät mit Hilfe der Ketose wieder seine uralte Fähigkeit zu erlangen, aus Fettsäuren hergestellte Ketonkörper als „Sprit“ zu verwenden, muss das Gehirn sich zu Beginn einer ketogenen Ernährung vom Zucker- auf den Fettstoffwechsel umstellen. Es benötigt dafür nämlich zunächst bestimmte Enzyme (Katalysatoren, also chemische Reaktionsbeschleuniger), die es unter einer kohlenhydratreichen Ernährung schnell einfach nicht mehr bildet.

Schon an dieser Stelle wird deutlich, dass es für eine nachhaltige „Diät“ gelingen muss, vor allem das Gehirn von einem nach Zucker schreienden Diktator wieder zu einem gleichmäßig an den Fettstoffwechsel angeschlossenen „Ausdauersportler“ zu machen. Diesen Schlüsselfaktor für den anhaltenden Erfolg einer jeden Diät stellt Peter Mersch sehr schön heraus in seinem Buch Wie Übergewicht entsteht … und wie man es wieder los wird*.

 

Ketogene Ernährung und Ketose sind kein „Ersatz“ für den Zuckerstoffwechsel

Ein kleiner Exkurs zur Frage der Perspektive. Aus oben angesprochener, evolutionärer physiologischer Perspektive ist der dominante Fett-Stoffwechsel kein unnatürliches Extrem und kein „Ersatz“ für den bei uns „normalerweise“ dominierenden Kohlenhydrat-Stoffwechsel, wie es oft dargestellt wird, auch an prominenter Stelle im Netz zu „Ketogene Diät“.

Ketonkörper sind kein „Glucosersatz“. Dass wir hauptsächlich auf Glucose ticken liegt an unseren kulturell bedingten, industrialisierten Ernährungsgewohnheiten, die wir in der aktuellen extremen Form erst im letzten Jahrhundert, höchstens aber seit rund 200 Jahren angenommen haben. Seit ein paar Generationen. Unsere Art, der moderne Mensch (Homo sapiens), ist mindestens 200.000 Jahre alt. Das sind 8.000 Generationen. … Welche Lebensweise und welche Ernährung ist für uns wohl „normal“, im Sinne von artgerecht?.. Der Mensch ist während des Großteils seines Daseins im Fettstoffwechsel gewesen, nicht primär im Zuckerstoffwechsel, wie es erst jüngst bei uns der Fall ist.

Siehe zu dieser Frage beispielsweise den Vortrag von Dr. Loren Cordain „Herkunft und Entwicklung der westlichen Ernährungsweise“ auf youtube (auf Englisch) und das Buch von Prof. Daniel Liberman: Unser Körper: Geschichte, Gegenwart, Zukunft*.

Paleo und LCHF WIssenschaft*

 

Vorteile der ketogenen Diät

Was du mit der ketogenen Diät erreichen kannst:

  • Zuverlässig abnehmen durch optimale Verbrennung von Körperfett
  • Diabetes Typ 2 erfolgreich umkehren, Medikamente verringern oder loswerden
  • Autoimmunkrankheiten lindern und heilen
  • den mentalen Fokus steigern, bessere Ausdauer und Konzentration
  • die körperliche Ausdauer steigern
  • Epilepsie kontrollieren, Medikamente reduzieren oder absetzen
  • Bluthochdruck verringern, den Blutdruck normalisieren
  • weniger Akne, insgesamt Entzündungen verringern
  • weniger Herzbrennen
  • einen unruhigen Magen beruhigen
  • Heißhunger und Schmachten nach Süßem loswerden
  • Migräne kontrollieren und heilen

Erfahre im Folgenden mehr zu den einzelnen Vorteilen der ketogenen Ernährung.

Abnehmen und Körperfett reduzieren

Den Körper in eine „Fettverbrennungs-Maschine“ zu verwandeln ist mehr als vorteilhaft fürs Abnehmen. Der Fettstoffwechsel ist bei der ketogenen Diät immens erhöht. Der Insulinspiegel ist dagegen sehr niedrig, da wenig Zucker im Blut unterwegs ist. Das ist gut, da Insulin ein Hormon ist, das u.a. dafür zuständig ist, den vom Körper nicht benötigten Zucker und das nicht benötigte Fett aus dem Blut zu schaffen um es als Körperfett zu speichern!

19 neuere wissenschaftliche Studien der höchsten Qualitätsstufe (RCTs=Randomisierte kontrollierte Studien) zeigen, dass Low Carb und ketogene Diäten im Vergleich zu anderen Diäten (wie Kalorien-Reduzieren und Low Fat) fürs Abnehmen am effektivsten sind. Dazu kommen einige Meta-Analysen von relevanten Studien zum selben Thema, die ebenfalls die Low Carb Ernährung als die beste Diät zum Abnehmen sehen.

Die beste Körperkomposition mit der ketogenen Ernährung

Viel Fett erlaubt: Die ketogene DiätDie Studien zeigen auch, dass eine strikte Low Carb Diät nicht nur für den größten Erfolg beim Abnehmen sorgt, sondern auch, dass hierbei der Körperfett-Anteil am stärksten gesenkt wird. Und das ist es ja genau genommen, was man gemeinhin mit „Abnehmen“ verbindet – man will keine Muskel- oder Knochenmasse verlieren, sondern Körperfett.

Es lässt sich feststellen: Ärzte und Ernährungswissenschaftler der alten „Fett vermeiden“-Schule, die sich den Vorteilen der  Low Carb High Fat und der ketogenen Ernährung weiterhin verschließen und nur von (angeblichen) „Gefahren“ reden, können dafür schlicht keine relevanten wissenschaftlichen Nachweise erbringen.

Autoimmunkrankheiten lindern und heilen

Wie heilsam eine ketogene Diät bei vielen verschiedenen stoffwechselbedingten, entzündlichen Erkrankungen ist, zeigt z.B. der Ernährungsexperte Bruce Five in seiner Praxis und seinen ausführlichen Büchern auf. Seine bevorzugte Fettquelle ist dabei das Kokosöl*:

Ketogene Diät für die Gesundheit*


Zum Thema „heilen durch Ernährung“ möchte ich dich auch auf ein neu erschienenes Buch zur Paleo-Ernährung hinweisen. LCHF und Paleo haben große Übereinstimmungen, je nach Art der Ausübung zumindest (An anderer Stelle vielleicht mal mehr dazu auf diesen Seiten).

Beide Ernährungsformen haben erwiesenermaßen ein enorm großes Potential, Menschen bei allen Arten von gesundheitlichen Problemen zu helfen. Und darum geht es mir hier, nicht um eine dogmatische LCHF-Verfechtung. Diese Abgrenzungskämpfe lasse ich andere kämpfen. LCHF, die ketogene Diät und auch die Paleoernährung sind gute Mittel zum Zwecke eines gesünderen, besseren Lebens!
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Mein Tipp: Teste konsequent, überprüfe die Ergebnisse, und bilde so nach und nach die beste, FÜR DICH PASSENDE Variante heraus.


Bessere Konzentration und mehr geistige Klarheit

Klarheit, Konzentration, Fokus bei Ketose, ketogene ErnährungBei der Ketose wird das Gehirn durch einen konstanten Strom an energieliefernden Ketonen versorgt. Und größere Schwankungen des Blutzuckerspiegels werden bei der ketogenen Diät vermieden. Dies ist der Grund dafür, dass viele Menschen unter einer ketogenen Ernährung von einer verbesserten Konzentrationsfähigkeit und größerer mentaler Klarheit berichten. Nicht wenige wählen die ketogene Diät speziell dafür.

Das immer noch gängige Wissen, dass das Gehirn eine ausreichende Menge Glukose benötigt (mind. 120 Gramm), um gut zu funktionieren, ist falsch. Beziehungsweise stimmt es nur, wenn keine Ketonkörper zur Verfügung stehen und/oder das Gehirn diese mangels der benötigten Enzyme (noch) nicht verarbeiten kann.

Nur zu Beginn einer ketogenen Ernährung, während der Umstellung auf die Ketose, in den ersten Tagen bis zu einer Woche, sind gegenteilige Nebenwirkungen wie schlechtere Konzentrationsfähigkeit, Schlappheit und Gereiztheit möglich.

Eine neue Generation ErnährungswissenschaftlerInnen rückt an. „Foodpunk“ Marina Lommel im Gespräch über die Ketogene Ernährung

Größere körperliche Ausdauer

Größere Ausdauer dank ketogener Diät und KetoseEine ketogene Diät kann immens die Ausdauerleistungsfähigkeit steigern, da sie dem Körper einen dauerhaften und vollen Zugang zu den eigenen Körperfettreserven ermöglicht. Der Kohlenhydratspeicher des Körpers (das Muskel- und Leber-Glykogen) reicht bei intensiver körperlicher Arbeit bzw. sportlicher Aktivität nur für wenige Stunden, wenn überhaupt. Die Fettreserven dagegen beinhalten Energie für Wochen, teilweise Monate!

Wenn du daran gewöhnt bist, deine Energie primär aus Kohlenhydraten zu gewinnen – wie es bei den meisten von uns heutzutage der Fall ist – kommt dein Körper an die Fettreserven kaum heran, und diese können vor allem auch dein Gehirn nicht versorgen. Deswegen musst du vor, während und nach längerer körperlicher Tätigkeit Zucker nach tanken. Dies gilt sogar schon bei gewöhnlichen täglichen Aktivitäten, um „Durchhänger“ und Gereiztheit zu vermeiden.

Unter der ketogenen Diät ist dieses Problem gelöst. Im dominanten Fettstoffwechsel bist du 24/7 gleichmäßig durch deine Körperfettreserven versorgt, die dein Organismus ständig und leicht anzapfen kann. Auf diese Weise läufst du … und läufst … und läufst … Wie der Duracell-Hase. :-)

Ob du bei einem sportlichen Event vorne mitlaufen willst, oder im Alltag konzentriert und ausdauernd deinen Tätigkeiten nachgehen möchtest, mit der ketogenen Diät hast du den gewissen Energievorsprung.

Zwei Dinge sind dabei zu beachten

Um die Energie der Ketose für körperliche Ausdauerleistungen voll nutzen zu können, brauchst dein Körper

  • genug Flüssigkeit und Salz
  • 2 Wochen Anpassungszeit an den ketogenen Stoffwechsel im Voraus – das klappt nicht von jetzt auf gleich.

Der Ernährungswissenschaftler und Kinesiologe Dr. Jeff S. Volek und der Arzt Dr. Stephen Phinney erforschen seit Jahren die Auswirkungen von Ernährung und körperlicher Aktivität auf Körper, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. In ihrem Buch The Art and Science of Low Carbohydrate Performance* gehen die beiden speziell darauf ein, wie eine ketogene Low Carb Ernährung von Sportlern und Athleten genutzt werden kann.

Gespannt sein kann man auch auf ihr neues, im Februar auf Deutsch erscheinendes Buch Ketogene Ernährung: Wissenschaftliche Grundlagen, Umsetzung im Alltag und gesundheitliche Vorteile*.
Ketogene Ernährung*

Diabetes Typ 2 bessern und völlig umkehren

Die ketogene Diät ist optimal geeignet, um Diabetes vom Typ 2 vollständig zum Verschwinden zu bringen, um nicht zu sagen, zu heilen. Denn eine strenge Low Carb Ernährung ändert genau die Bedingungen, die für die „Zuckerkrankheit“ verantwortlich sind:

Der Blutglukosegehalt (Blutzuckerspiegel) wird minimiert und konstant gehalten. Und damit bleibt auch der Insulinspiegel auf niedrigem Niveau. Moderne, bzw. geistig aufgeschlossene Ärzte weltweit, die ihre Patienten (schon seit langem) mit einer solchen Diät erfolgreich behandeln oder sie bei dieser Ernährung begleiten sowie auch hochqualitative Studien beweisen die zahlreichen Erfolge.

Es gelingen mit einer strikten Low Carb Ernährungsweise, auch bei einem Mehrverzehr an gesättigten Fettsäuren, durchweg die besten Erfolge hinsichtlich Gewichtsabnahme (Körperfettreduktion), Cholesterin-Profil und Diabetes-Medikamente-Reduktion oder komplettem Überflüssigwerden der Medikamente.

So zeigt beispielsweise die randomisierte Studie von Westman et al. (2008), dass sowohl eine niedrig-glykämische, kalorienreduzierte Ernährung wie auch eine ketogene Low Carb Diät erfolgreich den Blutzuckerspiegel kontrollieren und eine Medikation reduzieren oder sogar überflüssig machen kann.

Die ketogene Diät hatte dabei den deutlich größeren Erfolg …

  • bei der Verringerung des Hämoglobin A1c (also bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels)
  • bei der Verringerung des Körpergewichts
  • bei der Erhöhung des HDL-Cholesterin-Wertes (was als positiv gewertet wird; allerdings bin ich aufgrund der falschen Cholesterin-Hypothesen der letzten Jahre skeptisch hinsichtlich der angeblichen Bedeutung der einzelnen Werte und Verhältnisse)
  • bei der Verringerung oder Absetzung der Diabetes-Medikation

Auch die randomisierte Studie von Tay et al. (2014) kommt beim Vergleich der bisher üblichen „Vollwert“-mäßigen, fett-reduzierten (HCLF) mit einer kohlenhydrat-reduzierten, fettreichen Diät (LCHF) hinsichtlich der Kontrolle des Blutzuckerspiegels sowie kardiovaskulärer Risikofaktoren zu einem entsprechenden Ergebnis:

Die LCHF-Diät führte durchweg zu besseren Werten als die bisher empfohlene High Carb Low Fat Ernährung. Bei dieser Studie ist allerdings zu erwähnen, dass „high fat“ hier ein Mehr nur an ungesättigten Fetten, aber ein „low“ an gesättigtem Fett bedeutet. Wahrscheinlich ist hierfür immer noch die alte These des „schlechten“ gesättigten Fettes im Kopf der Untersucher verantwortlich.

Kritisch möchte ich außerdem bei dieser Gelegenheit anmerken, dass die, beispielsweise vom „Diät-Doktor“ Andreas Eenfeldt angeführten, Studien zur Belegung der vielen Vorteile von LCHF zwar klar die Vorteile einer Low Carb und dabei meist auch High Fat Diät aufzeigen, offenbar bisher wenige aber exakt die (hier besprochene) ketogene LCHF Diät anwenden. Bei vielen der Studien-Diäten handelt es sich z. B. um die bis dahin bekanntere Atkins Diät*. Hier wird sich sicherlich in naher Zukunft weiter einiges tun.

Der hohe Nutzen einer Low Carb und speziell einer ketogenen Low Carb High Fat Ernährung gerade auch für Diabetiker steht jedenfalls fest. 

Um diesen zu erkennen, musste man allerdings schon immer nur den gesunden Menschenverstand gebrauchen, so wie bei anderen Sachen auch: „Was mir schadet (Essen, das zu erhöhtem Blutzucker führt) lasse ich weg, und esse statt dessen mehr von etwas anderem (stärke-armes Gemüse, reichlich Fett und auch hinreichend Eiweiß), das dies nicht bewirkt.“

Wenn da nicht diese unsägliche, nie wirklich bewiesene, aber öffentlich akzeptierte Lehrmeinung zum Fett gewesen wäre. Was für ein Elend, dass die offizielle Empfehlung von Ärzten, Ernährungs“wissenschaftlern“ und Diät“experten“ daher statt dessen lautete: „Iss als Diabetiker ebenfalls die „Vollwerternährung“ (mit einem energetischen Kohlenhydrat-, also letztlich Zuckeranteil, von 50-60 %!) Miss dein Leben lang aufwendig deinen Blutzuckerspiegel. Und nimm lebenslang Medikamente ein. Weil Fett dick und todkrank macht und deswegen keine Alternative ist.“ –  Oh man …

Epilepsie kontrollieren mit der ketogenen Diät

Ketogene Diät, Ketose, EpilepsieDie ketogene Diät ist eine bewährte Therapie bei Epilepsie, die seit den 1920er Jahren angewendet wird. Die Erkenntnis, dass ein solcher „Fasten-Stoffwechsel“ auch bei Epilepsie helfen kann ist aber viel älter und zwischenzeitlich nur in Vergessenheit geraten. So geht eine Abfassung „Über die heilige Krankheit“, in der auch erwähnt wird, dass sich Fasten positiv auf solche Krampfanfälle auswirkt, auf die Antike, etwa 400 v. Chr., zurück. Sie wird meist Hippokrates, dem Ahnvater der Ärzte, zugeschrieben. Auch wenn frühere Heilmaßnahmen teils abstrus und gesundheitsschädlich waren, gab es immer auch vernünftige und bis heute bestätigte bzw. wiederentdeckte Empfehlungen vor allem hinsichtlich der Ernährung und des Lebensstils.

In der westlichen Medizin wurde und wird die ketogene Diät zur Epilepsiebehandlung vor allem bei Kindern eingesetzt, jedoch traditionell meist nur, wenn Medikamente die epileptischen Anfälle nicht kontrollieren können. Hier gibt es aber in den letzten Jahren immer mehr kontrollierte randomisierte Studien und einen Trend zur Behandlung mit der ketogenen Ernährung auch als Methode der ersten Wahl, und nicht nur als „letztmögliche Alternative“.

In jüngerer Zeit wird die ketogene Diät zunehmend auch bei Erwachsenen als gute Behandlungsmethode entdeckt. Es gibt immer mehr Erfahrungen und wissenschaftliche Studien die den Erfolg dieser Diät auch bei Erwachsenen belegen. Dieser besteht darin, dass die anti-epileptische Medikation verringert oder sogar ganz abgesetzt werden kann.

Epilepsie-Medikamente haben zahlreiche, mehr oder weniger starke Nebenwirkungen wie Benommenheit, Müdigkeit, verringerte Konzentrationsfähigkeit, signifikante negative Stimmungs- und Charakterveränderungen oder auch eine verringerte intellektuelle Leistungsfähigkeit. Zudem wirken sie wie alle Pharmazeutika verändernd auf den zellulären Stoffwechsel und das natürliche zelluläre Gleichgewicht, indem sie an verschiedenen Stellen der Symptom-kette eingreifen, statt eine ursächliche Harmonisierung zu bewirken.

Wenn eine natürliche ketogene Ernährung, der zahlreiche weitere positive und gesundheitsfördernde Eigenschaften nachgewiesen werden, es schafft, an die Stelle dieser Medikamente zu treten, ist das absolut erfreulich und erstrebenswert.

Siehe für weitere Informationen auch die Charlie Foundation. Diese wurde 1994 von Charlie Abrahams, einem ehemaligen Epilepsiepatienten gegründet, um Informationen über die Behandlung mit Hilfe einer ketogenen Ernährung von Epilepsie, weiteren neurologischen Funktionsstörungen und einigen Krebsarten bereitzustellen. (auf Englisch)

Ein Grundlagenwerk auf dem aktuellen Stand zur ketogenen Behandlung von Epilepsie und anderen neurologischen Funktionsstörungen stellt das Buch The Ketogenic and Modified Atkins Diets* von Kossoff, E., Turner, Z. et al. dar.

In der sechsten, revidierten und aktualisierten Auflage vom März 2016 wurden zwei neue Kapitel zur Behandlung der Epilepsie bei Erwachsenen, sowie Empfehlungen zur optimalen Diät bei Krebs, Autismus, Demenz und Migräne aufgenommen.

Ketogene Diät als Behandlungsmethode bei Epilepsie*

! Hinweis zur Sicherheit: Die Behandlung einer Epilepsie muss immer von Ärzten begleitet und durchgeführt werden. Das Diät- und Medikamenten-Regime wird dabei genau überwacht und individuell abgestimmt.

Ketogene Diät bei Migräne

Eine ketogene Diät hat sich auch als wirksames Heilmittel bei Migräne erwiesen. Peter Mersch, selbst ehemaliger Migränepatient, stellt fest, dass es sich bei Migräne nicht um eine unheilbare und ungeklärte „neurologische Erkrankung“ handelt. Viel eher handelt es sich bei Migräne um eine „temporäre energetische Krisen im Gehirn“, da dieses durch unsere kohlenhdydratreiche und fettarme Ernährung nur noch auf den kurzlebigen und stetig schwankenden Energieträger Glukose angewiesen ist.

Den Hirnstoffwechsel durch eine ketogene Ernährung wieder auf die Verstoffwechslung von immer reichlich und gleichmäßig vorhandenen Ketonkörpern im Rahmen eines funktionierenden Fettstoffwechsels umzustellen bringt hier die einfache und angeblich unmögliche Lösung:

Ketogene Diät hilft bei Migräne*

 

Für wen ist Ketose NICHT geeignet?

Die Ketose, also ein gut laufender Fettstoffwechsel, ist ein normaler und natürlicher Stoffwechselzustand. Wir sind diesen nur nicht mehr gewohnt. Die allermeisten von uns haben ihn quasi vergessen, da man mit „reichlich Kohlenhydrate aus Vollkornbrot, Kartoffeln und Reis“ plus weiterem Zucker keine Chance hat, diesen ketogenen Fettstoffwechsel zu erfahren.

Einige Leute mit Stoffwechsel-Funktionsstörungen müssen bei der Ketose allerdings aufpassen.Wie oben genannt müssen Typ 1 Diabetiker sehr vorsichtig sein, damit sie nicht in den Zustand der lebensbedrohlichen Ketoazidose geraten. Das heißt aber nicht, dass für diese nur die gängige „Vollwerternährung“ bleibt und sie nicht auch von einer moderaten LCHF Diät profitieren können: Je weniger Zucker im Blut, desto weniger Insulin muss substituiert werden, desto weniger stark kann man sich dabei verschätzen!

Dann gibt es noch ein paar weitere, oft angeborene, hormonelle und enzymatische Stoffwechselstörungen, die verhindern, dass der Organismus Ketone bilden oder Ketone verwerten kann. In diesen Fällen geht den Leuten der „Sprit“ aus, wenn Ketone nicht genutzt werden können und auch die Glukose fehlt. Solche Erkrankungen sind z.B. Carnitin-Transporterdefekte, Mangel an HMG-CoA-Synthase oder Pyruvat-Carboxylase.

Auch bei bestimmten Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse (Insulinom), schweren Lebererkrankungen und fortgeschrittener Niereninsuffizienz ist die ketogene Ernährung problematisch.

Ebenfalls potentiell problematisch ist eine ketogene Diät beim Stillen.

In all diesen Fällen sowie immer wenn du dir unsicher bist einen guten Arzt mit zu Rate ziehen!

 

Die optimale Ketose

Der schwedische Allgemeinmediziner und „Diätdoktor“ Andreas Eenfeldt gibt zum Bestimmen und Erreichen des optimalen Fettstoffwechsels im Rahmen einer ketogenen Diät folgende Empfehlungen hinsichtlich der Ketonkörperkonzentration.

Sein WARNHINWEIS: Nicht empfohlen bei Typ 1 Diabetes. (Eine ergänzende Anmerkung dazu: Eine Low Carb und LCHF Ernährungsweise ist allerdings grundsätzlich auch für Typ 1 Diabetiker empfehlenswert. Da es ja auch hier absolut sinnvoll ist, den Blutzuckerspiegel nicht nur über Medikamente, sondern schon durch die Ernährung niedrig zu halten.)

Um zu wissen, ob wir uns in der Ketose befinden, kann die Ketonkörper-Konzentration im Blut gemessen werden. Dies kann auch zu Hause morgens nüchtern als Bluttest durchgeführt werden. Hierzu bedarf es, neben des passenden kleinen Testkits (am besten einen Arzt oder Apotheker fragen), nur eines Tröpfchen Blutes aus der angepieksten Fingerkuppe, wie es Diabetiker von der selbstständigen Blutzuckerbestimmung kennen.

Die Ketonkörper-Testergebnisse können laut Dr. Eenfeldt so interpretiert werden:

  • Bei unter 0,5 mmol/L liegt kein bedeutsamer Fettstoffwechsel vor
  • Bei 0,5 – 1,5 mmol/L befindet man sich in einer leichten Ketose; ein guter Wert fürs Abnehmen, aber nicht optimal
  • Werte im Bereich 1,5 – 3 mmol/L stehen für eine „optimale Ketose“ein aktiver Fettstoffwechsel ideal zum Abnehmen
  • Werte oberhalb von 3 mmol/L führen nicht zu einem besseren Abnehmeffekt. Sie können sogar ein Hinweis darauf sein, dass man insgesamt nicht genug Nahrung zu sich nimmt.
    (–> Für Typ 1 Diabetiker können solche hohen Ketonwerte, zusammen mit hohen Blutzuckerwerten, ein ernstzunehmender Warnhinweis auf gefährlich geringe Insulinwerte sein! (siehe zur diabetischen Ketoazidose))

Eine andere, unblutige Messmöglichkeit ist die über Keto-Urin-Teststreifen*. Die Ergebnisse sind hierbei allerdings nicht so zuverlässig, vor allem nach Erreichen der Ketose. Außerdem werden hierbei keine exakten Werte ermittelt.

Wichtig zu beachten: Vor allem zu Beginn einer ketogenen LCHF Diät scheidet der Körper verstärkt Wasser und damit auch Salze aus. (Zucker bindet nämlich Wasser im Gewebe und „schwemmt auf“. Bodybuilder und Kampfsportler kennen das Phänomen.) Diese müssen ausreichend wieder zugeführt werden: Viel Trinken (Wasser, Tee, Brühe (zuckerfrei)), und nicht beim Salz sparen! (Den Arzt konsultieren bei Niereninsuffizienz.). Das reduziert oder verhindert den Low-Carb-Kater.

 

So erreichst du die Ketose

Dies sind die Maßnahmen zum Erreichen der Ketose im Rahmen einer ketogenen Ernährung. Sortiert nach Wichtigkeit:

1. Reduziere die verdaulichen Kohlenhydrate in deiner Ernährung auf 20 g oder weniger. Ballaststoffe, die ebenfalls zu den Kohlenhydraten gehören, sind nicht verdaulich. Sie erhöhen daher auch nicht den Blutzucker- und den Insulinspiegel. Iss also ruhig reichlich ballaststoffreiches Gemüse.

2. Reduziere den Eiweiß-Anteil in deiner Ernährung auf ein moderates Maß. Und zwar auf 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Nimm pro Tag also z.B. höchstens 70 Gramm Eiweiß zu dir, wenn du 70 Kilo wiegst. — Es kann hilfreich sein, weniger als 1 g Eiweiß/kg/Tag aufzunehmen. Vor allem bei starkem Übergewicht. Nimm dann statt deinem aktuellen Gewicht dein Wunschgewicht und berechne dafür 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Der häufigste Grund, warum Menschen bei der ketogenen Diät nicht in die Ketose kommen ist laut Dr. Eenfeldt ein Zuviel an Eiweiß.

3. Iss genug Fett um dich gesättigt und zufrieden zu fühlen. Das macht den Unterschied zwischen der ketogenen Ernährung und Hungern aus! Mit der ketogenen Diät kannst du bei voller Leistungsfähigkeit lange und gesund leben, mit Hungern nicht.

4. Vermeide Zwischenmahlzeiten, wenn du nicht hungrig bist. Unnötiges Essen zwischendurch verlangsamt den Abnehmerfolg und behindert die Fettverbrennung.

5. Mache „Intermittierendes Fasten“. Dies kann jeden Tag absolviert werden, denn es handelt sich bei der hier empfohlenen Variante schlicht darum, den Abstand zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Tag bewusst groß zu halten. Ziele z.B. auf ein Verhältnis 16:8 ab: 16 Stunden nichts essen (Fasten), und während 8 Stunden des Tages essen: Wenn du dein Abendessen um 19 Uhr beendet hast, breche das Fasten der Nacht mit der ersten Mahlzeit des Tages, sprich frühstücke, frühestens um 11 Uhr. Wenn dir diese Zeitspanne zu lang ist, versuche es zunächst z.B. mit 14:10. Das intermittierende Fasten ist eine uralte Heilmethode. Man hört es dem Wort bei der Betonung nicht mehr an, aber: Im Englischen heißt Frühstück breakfast -> „break fast“ = Fastenbrechen. Und wenn es auch nur das (etwas verlängerte) Fasten der Nacht ist. Dies verstärkt laut Dr. Eenfeldt bzw. Dr. Jason Fung die Ketose, beschleunigt den Fettabbau und die gewünschte Gewichtabnahme und hilft, Diabetes Typ 2 umzukehren.

6. Normalerweise nicht notwendig: MCT-Öl* als Nahrungsergänzungsmittel. Tipp: Füge aber in jedem Fall reichlich Kokosöl* in deine Ernährung ein.

Der Ketose-Stoffwechsel wird meist innerhalb von zwei Wochen erreicht. Diese strenge ketogene Ernährung wird dann am besten für etwa drei Monate beibehalten, um den Körper damit vertraut zu machen und den ketogenen Zustand zu stabilisieren. Im weiteren Verlauf kann mit der Kohlenhydratmenge auch experimentiert werden, allerdings höchstens bis zu 50 g Netto-Kohlenhydrate am Tag. Manch einer verträgt etwas mehr Kohlenhydrate, ein anderer fällt bei ein paar Kohlenhydraten mehr schneller wieder aus dem Bereich der ketogenen Ernährung.

 

Woran du merkst, dass du in der Ketose bist

Woher weiß du, dass du im Rahmen deiner ketogenen Diät den Ketose-Stoffwechsel erreicht hast? Die Ketose lässt sich durch Urin-, Blut- oder Atemtests bestimmen (s.w.u.). Es gibt aber auch ohne Testung erkennbare Hinweise und Symptome der Ketose:

Trockener Mund und gesteigerter Durst. Wenn du bei deiner ketogenen Ernährung nicht ausreichend viel trinkst und genügend Elektrolyte wie Salz zu dir nimmst, kann es sein, dass dein Mund sich trocken anfühlt. Trinke täglich ein bis zwei Tassen salzige Brühe (achte ggf. auf den Zuckergehalt) und trinke so viel Wasser, dass du keinen Durst mehr verspürst.

Gesteigertes Urinieren. Der Ketokörper Acetessigsäure wird bei der Ketose vermehrt über den Urin ausgeschieden. Dies ermöglicht das Testen auf Ketose über Urin-Teststreifen* – und es kann zu einem häufigeren Harndrang führen, zumindest am Anfang einer ketogenen Diät. Was wiederum der Hauptgrund für den vorgenannten Punkt „gesteigerter Durst“ ist, da der Körper beim häufigen Wasserlassen sowohl Wasser wie auch Salze verliert.

Keto-Atem. Dieser geht auf den Ketokörper Aceton zurück, der über den Atem ausgeschieden wird. Schon am ersten Tag einer ketogenen Diät lässt sich Aceton im Atem messen; verlässliche Messgeräte für den Hausgebrauch sind aber noch nicht verbreitet. Der typische Ketoatem riecht „fruchtig“ oder ähnlich dem Geruch von Nagellackentferner. Außer über den Atem kann sich dieser Geruch auch beim Schwitzen bemerkbar machen. Meist sind diese Ausdünstungen nur vorübergehend.

Weitere, weniger spezifische, positive Symptome der Ketose sind

Reduzierter Hunger – viele Menschen erfahren bei der ketogenen Diät ein deutlich verringertes Hungergefühl. Dies wird wahrscheinlich darauf zurück gehen, dass der Körper im Fettstoffwechsel der Ketose für seine Energieversorgung auch gut auf das eigene Körperfett zugreifen kann. Daher sind viele bei der  ketogenen Ernährung mit zwei Mahlzeiten täglich zufrieden; was gleichzeitig automatisch das vorteilhafte „intermittierende Fasten“ ermöglicht.

Gesteigerte Energie – nach den ersten paar Tagen wahrscheinlich reduzierter Energie und Schlappheit („Keto-Grippe“) erfahren viele Leute eine deutliche Steigerung ihres Energieniveaus und mehr geistige „Klarheit“, über das bisherige Maß hinaus. Oft wird dies auch als gesteigertes Glücksgefühl erlebt.

Die Ketose messen

Es gibt drei Arten der Ketose-Messung, die alle ihre Vor- und Nachteile haben.

Urin-Teststreifen

Ketose-Teststreifen bei ketogener Diät*

Das Messen über Urin-Teststreifen* ist die einfachste und günstigste Möglichkeit der Ketosemessung. Für die meisten ist diese Methode die erste Wahl.

Ein Teststreifen wird in den in einem kleinen Gefäß aufgefangenen Urin getunkt. Nach etwa 15 Sekunden zeigt die Verfärbung des Streifens das Vorhandenseins des Ketons Acetessigsäure an, der bei der Urin-Messung der ausschlaggebende Faktor ist. Je dunkler die Verfärbung (ins Lilafarbene), desto mehr Ketone sind im Urin, desto stärker ist die Ketose. Der Test zeigt genau genommen an, dass man in den Stunden vor der Testung in der Ketose gewesen ist.

Vorteile: Der Test ist einfach und unblutig. Die Teststreifen kosten nicht viel und sind in jeder Apotheke oder über Amazon* zu beziehen. Ein stärkerer Ausschlag beim Testergebnis weist zuverlässig auf Ketose hin.

Nachteile: Die Testergebnisse können variieren abhängig davon, wie viel man getrunken hat. Und es wird kein exakter Wert angezeigt. Der größte Nachteil ist aber, dass mit zunehmender Ketosedauer und -gewöhung der Test unzuverlässig wird, da im weiteren Verlauf oft wenig bis keine Ketone mehr über den Urin ausgeschieden werden. Daher ist dieser Test vor allem beim Einstieg in die ketogene Ernährung geeignet.

Atem-Keton-Analysegeräte

Ketogene Diät, Ketose messen*

Elektronische Atemgas-Analysegeräte zur Messung von Ketonen (Aceton) im Atem sind eine einfache und komfortable Messmöglichkeit. Sie sind wesentlich teurer als Urin-Teststreifen, aber auf lange Sicht günstiger als die Blutmessgeräte, da sie im Gegensatz zu diesen ohne weiteres Zubehör unbegrenzt verwendbar sind. (Trifft auf das hier genannte Gerät zu)

Die Geräte geben, wie die Urin-Teststreifen, keinen genauen Keton-Wert an, sondern zeigen das Ketoseniveau über eine Farbskala. Die Genauigkeit der Messung ist laut Dr. Eenfeldt annehmar (gemäß Studien mit Vergleichs-Messung über das Blut).

Vorteile: Einfache Handhabung, immer wieder verwendbar

Nachteile:  Die Ergebnisse stimmen bei Vergleichsmessungen nicht immer mit denen von Bluttests überein. Unkorrekte Messungen möglich. Mit Abstand am teuersten bei der erstmaligen Anschaffung. Nicht ohne weiteres unterwegs einsetzbar, da ein Computer-Anschluss für die Auslesung notwendig ist (mit Datensammlung auf einem Onlinekonto; Anschluss über USB). Dr. Eenfeldt gibt den „KETONIX“ Atem-Keton-Analysator* auf seiner Website an.

Blut-Keton-Messgeräte

Blut-Keton-Messgeräte zeigen den exakten und aktuellen Ketongehalt des Blutes an. (Hierbei handelt es sich um den dritten der Ketonkörper, die β-Hydroxybutansäure.) Diese Messung entspricht derzeit dem „Goldstandard“ für die exakte Bestimmung des Ketoselevels. Allerdings sind die Geräte relativ teuer, vor allem auf Dauer, da die auch hier verwendeten Teststreifen immer wieder nachgekauft werden müssen. Dr. Eenfeldt gibt auf seinen Seiten das „Precision Keton Diabetes Testing Kit“ an, das aber nur über amazon.com erhältlich ist. Über die deutsche Amazonseite lässt sich dieses Blut-Keton-Messgerät* kaufen. Die zugehörigen Keton-Teststreifen* sind nicht dabei und müssen extra erworben werden. (Weiteres Zubehör sind Lanzetten zum anpieksen und med. Alkohol zur Desinfektion.) Alternativ in einer Apotheke nach einem solchen Gerät fragen.

Vorteile: Exates und verlässliches Ergebnis

Nachteile: Man muss sich jedesmal eine kleine Verletzung beibringen, sprich anpieksen, für ein Tröpfchen Blut. Teuer, vor allem bei Langzeitverwendung.

 

Mögliche Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung

Unter normalen Umständen, wenn keine speziellen Stoffwechselstörungen vorliegen, können die Ketonlevel bei einer ketogenen Diät nicht gefährlich hoch liegen.

Den meisten fällt es schwer, überhaupt in die optimale Ketose (von 1-3 mmol/l Ketonkörper) zu kommen. Gefährlich hohe Werte von 8-10 und mehr mmol/l zu erreichen ist für die allermeisten schlichtweg nicht möglich.

Die Hauptausnahme dabei ist eine ketogene Ernährung bei Typ 1 Diabetes. Bei dieser produziert die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) zu wenig oder kein Insulin. Typ 1 Diabetiker können bei einer ketogenen Ernährung gefährlich hohe Ketosewerte erreichen, etwa wenn sie sich ihre Insulindosis nicht verabreichen.

In weiteren, seltenen Fällen können laut Dr. Eenfeldt zu hohe Ketonkörperlevel auftreten bei stillenden Frauen und bei Typ 2 Diabetikern, die SGLT-2-Hemmer nehmen.

Bei gefährlich hohen Ketonwerten fühlt man sich krank, stark übel, benebelt und sehr schwach. Es besteht die Gefahr, in den lebensbedrohlichen Zustand der Ketoazidose, einer Übersäuerung des Blutes durch Ketonkörper bei absolutem Insulinmangel, zu kommen. Dr. Eenfeldt empfiehlt beim Bemerken dieser Symptome als Gegenmaßnahme, etwas Kohlenhydratreiches wie Früchte, Brot oder ein Glas Saft zu verzehren. Typ 1-Diabetiker sollten sich (mehr) Insulin verabreichen. Wenn es einem daraufhin nicht sofort besser geht, sollte ein Notarzt bzw. der Rettungsdienst gerufen werden.

„Keto-Grippe“

Während der Zustand der Ketose insgesamt eine harmlose und als für den Körper normal zu bezeichnende Stoffwechsellage ist, ist es nicht ungewöhnlich, vor allem zu Beginn einer ketogenen Ernährung auch unangenehme Nebeneffekte zu verspüren. Denn die Umstellung vom reinen Glukose-Stoffwechsel des Gehirns und aller Körperzellen auf den Ketonstoffwechsel ist ein markanter Schritt.

Da die hierbei üblichen Auswirkungen denen einer klassischen Grippe ähneln, wird auch von der „Ketogrippe“ gesprochen, mit Müdigkeit, Schlappheit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Krämpfen u.ä.

Es gibt zwei Maßnahmen, durch die sich verhindern lässt, dass es überhaupt zu diesen Begleiterscheinungen kommt bzw. um diese Symptome zu lindern:

  • Wasser mit Salz und Zitrone trinken; alternativ jeden Tag 1-2 Becher Brühe
  • Die Kohlenhydrate langsam reduzieren statt von jetzt auf gleich

Zu Beginn einer ketogenen Diät scheidet der Körper viel Wasser aus, und mit diesem auch wichtige Elektrolyte (wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und andere). Zu dieser Ausscheidung von Wasser und Salzen bei einer streng kohlenhydratarmen, ketogenen Ernährung kommt es, da Kohlenhydrate im Körpergewebe Wasser und Salz binden.

Wenn die erfahrenen Nebenwirkungen zu Beginn der Ernährungsumstellung auf Wassermangel zurück gehen, was wahrscheinlich ist, hilft es, täglich gesalzenes Wasser (ca. 1/2 Teelöffel auf ein großes Glas, einmal pro Tag) mit etwas Zitrone (für den Geschmack) zu trinken.

Wenn die Kohlenhydrate gleich zu Beginn voll reduziert werden, kann es einige Tage lang zu einem Energiemangel speziell des Gehirns kommen. Dieses verliert beim Start der ketogenen Ernährung plötzlich seinen gewohnten Energielieferanten Glukose und kann gleichzeitig noch nicht oder schlecht Ketonkörper verwenden. Dies führt zu Abgeschlagenheit, Übelkeit, erhöhter Reizbarkeit und Kopfschmerzen. Quasi Zuckerentzugserscheinungen. Auch hier hilft die Ergänzung von reichlich Flüssigkeit und ausreichend Salz.

Eine weitere Möglichkeit ist, die Kohlenhydrate über eine Woche oder auch länger sukzessive zu verringern. Dann hat der Körper ausreichend Zeit, sich mehr und mehr auf Ketose umzustellen. So kommt es normalerweise nicht zur Keto-Grippe.

Nach ein bis zwei Wochen hat sich der Körper in der Regel komplett auf die ketogene Ernährung umgestellt.

Wadenkrämpfe

Wadenkrämpfe zu Beginn einer strikten Low-Carb-Ernährung sind nicht ungewöhnlich. Sie sind eine Folge des Wasser- und Elektrolytverlustes, speziell von Magnesium, durch das häufigere Urinieren.

So werden Wadenkrämpfe bei der ketogenen Diät vermieden:

  • Reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen, und ausreichend Salz
  • Bei Wunsch und Bedarf Magnesium ergänzen (dies ist eigentlich immer von Vorteil)

Eine gut resorbierbare Magnesiumform ist Magnesium-Citrat*. Eine noch bessere Magnesiumaufnahme ergibt sich über die Haut durch Fuß- oder Vollbäder mit natürlichem Magnesium-Chlorid* oder Magnesium-Sulfat* (Bittersalz / Epsom-Salz).

Sollten diese beiden Maßnahmen nicht helfen, kann die verzehrte Kohlenhydratmenge etwas erhöht werden. Dies geht aber ggf. auf Kosten der erwünschten Vorteile einer strikten, ketogenen LCHF-Ernährung.

Verstopfung (Darmträgheit / Obstipation)

Ebenfalls vor allem zu Beginn einer ketogenen Ernährung kann es zu Darmträgheit und Verstopfung kommen. Zwei Maßnahmen, um diesem Problem zu begegnen:

  1. Reichlich Wasser und genug Salz zu sich nehmen. Der häufigste Grund für Darmträgheit bei einer strengen Low Carb-Ernährung ist Wassermangel (Dehydrierung). Da der Körper über das häufige Wasserlassen zu Beginn viel Wasser verliert, entzieht er dem Stuhl im Darm möglichst viel des darin enthaltenen Wassers. Dies trocknet den Kot aus, was ihn unbeweglich macht.
  2. Reichlich Gemüse und/oder andere Ballaststoffe essen. (Aber kein Vollkornbrot!;) Die Ballaststoffe einer ausgewogenen LCHF-Ernährung bringen Bewegung in die Verdauung. Geeignete Low Carb Gemüsesorten sind z.B. Salat, Spinat, Gurken, Tomaten, Spargel, Aubergine, Zucchini, Brokkoli, Kohl etc.

Oftmals wirkt schon Punkt eins: mehr trinken. Sollten die genannten Maßnahmen nicht helfen, wirkt Magnesium in höherer Dosierung, eingenommen z.B als reichhaltige Magnesiumchlorid-Wasser-Lösung (Sole), abführend. Vorsicht ggf. bei Nierenproblemen.

Herzrasen

Während der ersten paar Wochen einer Low Carb und ketogenen Diät kann es zu einem beschleunigten Herzschlag kommen. Ebenfalls kann der Herzschlag sich stärker anfühlen. Dies braucht einem gewöhnlich keine Sorge zu bereiten. Die Ursache hierfür liegt ebenfalls in einer wahrscheinlichen Dehydrierung, einem Wasserverlust durch häufigeres Urinieren zu Beginn der ketogenen Ernährung. Dann wird auch die Blutmenge geringer und das Blut dickflüssiger. Um den Blutdruck gleichzeitig aufrecht zu erhalten muss das Herz schneller und kräftiger arbeiten.

Die schnelle und einfache Lösung: Reichlich trinken und genug Salz zu sich nehmen.

Falls das nicht komplett hilft, könnte auch ein erhöhter Stresshormon-Pegel für den erhöhten Herzschlag verantwortlich sein. Beim Aufnehmen einer Low Carb Ernährung können vom Organismus Stresshormone ausgeschüttet werden, die dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel aufrecht zu erhalten (Falls du Diabetes-Medikamente einnimmst siehe auch den nächsten Punkt). Dies sollte sich nach ein bis zwei Wochen wieder legen.

Wenn das Herzklopfen weiter bestehen bzw. merklich unangenehm bleiben sollte, wäre eine weitere Maßnahme, die Menge aufgenommener Kohlenhydrate ein wenig zu erhöhen.

Wichtiger Hinweis falls Diabetes- und Bluthochdruck-Medikamente eingenommen werden

Diabetes. Wenn im Rahmen einer Low Carb Ernährung Kohlenhydrate reduziert werden, verringert sich der Bedarf an Blutzucker-senkenden Medikamenten. Wird dieselbe Insulinmenge gegeben wie vor der Low Carb bzw. ketogenen Diät, kann es zum Absinken des Blutzuckerspiegels kommen (Unterzuckerung / Hypoglykämie). Eines der Hauptsymptome dafür ist ein gesteigerter Herzschlag (Herzklopfen oder Herzrasen).

Der Blutzuckerspiegel muss mit Aufnahme einer kohlenhydratarmen Ernährung oft und regelmäßig kontrolliert, die Medikation angepasst (verringert) werden. Idealerweise geschieht dies in Zusammenarbeit mit einem Arzt, der sich hiermit auskennt.

Gesunde Menschen oder Diabetiker, die sich nur über die Ernährung oder mit Metformin behandeln, laufen keine Gefahr zu unterzuckern.

Bluthochdruck. Ein erhöhter Blutdruck wird unter einer Low Carb-Diät gewöhnlich verbessert, also reduziert. Auch dies reduziert den Medikamentenbedarf, die bisherige Dosis kann dann leicht zu hoch werden und zu einem niedrigen Blutdruck führen. Ein Symptom dafür ist Herzrasen. Werden entsprechende Symptome festgestellt, ist es ratsam, den Blutdruck mit einem zuverlässigen Messgerät* zu kontrollieren. Ist er niedrig – unter 110/70 – sollte der behandelnde Arzt aufgesucht werden, um mit ihm eine Medikamente-Reduktion oder -Absetzung zu diskutieren.

Das sind doch schöne Nebenwirkungen. :-)

 

Ketogene Diät Ernährungsplan und Lebensmittel

Das Wichtigste bei der ketogenen Ernährung ist, die allermeisten Kohlenhydrate zu vermeiden. Um in die Ketose zu kommen muss die tägliche Netto-Kohlenhydrat-Aufnahme bei den meisten Menschen unter 50 Gramm bleiben. Zuverlässiger wird die bei der ketogenen Ernährung angestrebte Ketose erreicht, wenn nur 20 Gramm oder weniger verdauliche Kohlenhydrate pro Tag konsumiert werden. Je weniger Kohlenhydrate, desto effektiver.

Das heißt, dass du komplett auf süßes, gezuckertes Essen in jeder Form verzichten darfst. :) Ebenso auf Lebensmittel, die viel Stärke enthalten (also komplexen Zucker), wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Kuchen…

Die Ernährung bei der ketogenen Diät entspricht grundsätzlich dem Ernährungsplan und den Lebensmitteln bei der Low Carb High Fat (LCHF) Ernährung. In der strikten Version.

Achte dabei darauf, dass bei der ketogenen Ernährung der Schwerpunkt klar auf dem Fett liegt, und nicht auf Eiweiß. Dies gilt es vor allem bei den Fleisch- und Käsesorten zu berücksichtigen.

Eine grobe Empfehlung für die Energieverteilung hinsichtlich der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) lautet: Unter 10 % der Energie aus Kohlenhydraten, 15-25 % aus Eiweiß (auch hier ist das untere Ende für die Ketose effektiver) und 70% oder mehr der aufgenommen Energie sollten aus Fett bezogen werden.

 

Buchempfehlungen zu Ketogene Diät

Ketogene Ernährung für Einsteiger: Vorteile und Umsetzung von Low-Carb/High-Fat verständlich erklärt
„Jimmy Moore, der weltweit führende Blogger und Podcaster zur ketogenen Ernährungsweise und der niedergelassene Internist und Forscher Dr. Eric C. Westman geben die notwendigen Informationen, um zu verstehen, worum es bei der ketogenen Ernährung geht und warum sie für Ihre Gesundheit das fehlende Puzzleteil sein kann.  … + exklusive Erkenntnisse von mehr als 20 führenden Fachleuten aus den Bereichen Ernährung und Medizin … Die Einkaufslisten, über 25 ketofreundliche Rezepte und ein dreiwöchiger Menüplan machen ‚Ketogene Ernährung für Einsteiger‘ zu einem unverzichtbaren Handbuch für alle, die von den Vorteilen der Low-Carb High-Fat-Diät profitieren möchten.“

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Keto Basics: Glutenfrei. Sojafrei. Simple!
„… Ich empfehle jedem dieses Buch, der einfach und verständlich die Grundzüge der ketogenen Ernährung erfahren möchte. Mit über 60 einfachen, sättigenden und äußerst schmackhaften Rezepten erfährt man hier, wie abwechslungsreich und vielfältig die „Ketoküche“ sein kann, wie man diese auch am besten im Alltag umsetzt und wie man den Körper vom Kohlenhydratstoffwechsel optimal in die Fettverbrennung überleitet. Zahlreiche praktische Tipps (Restaurantbesuch, Einkaufsliste für den Start, ausführliche Lebensmitteltabelle, Keto-Messmethoden, welche Fehler zu vermeiden sind etc.) erleichtern den Start in die Ketose ungemein! …“ Dr. med. univ. Vilmos Fux

Keto Basics: Ketogene Ernährung Grundlagen, glutenfrei, sojafrei, einfach*

 

Das Keto-Prinzip: Ketogen ernähren mit Kokosöl und Fett: Starke Schilddrüse – gesunder Stoffwechsel – dauerhafte Gewichtsabnahme
„… Die ketogene Ernährung hat große gesundheitliche Vorzüge. Aus der Sicht von Bruce Fife, einem ihrer Pioniere, sollte Kokosöl dabei eine zentrale Rolle spielen. Der Autor .. präsentiert hier die Summe seiner Erkenntnisse über dieses faszinierende Mittel zum Abnehmen: Kokosöl. Seine Kurzformel für ketogenes Kochen: Sehr wenig Kohlenhydrate – Eiweiß in Maßen – reichlich Fett – am besten das der Kokosnuss! … Die Umstellung auf ketogene Ernährung erspart strenge Diäten und teure Medikamente, sie lindert viele Beschwerden. .. Extras: Konkrete Empfehlungen für die Zusammenstellung des Speiseplans, Einkaufstipps für natürliche, vollwertige Lebensmittel und gesunde Fette sowie 40 Rezepte“

Ketogene Diät für die Gesundheit*

 

Kochbücher zur ketogenen Diät

Das Keto-Kochbuch: Die besten Low-Carb/High-Fat-Rezepte
„Der us-amerikansche Low-Carb-Blogger und Bestsellerautor Jimmy Moore und die Ernährungsspezialistin und Keto-Expertin Maria Emmerich haben mehr als 150 Keto-Rezepte jeden Schwierigkeitsgrads entwickelt, von einfachen Frühstücksideen über raffinierte Sushis bis hin zum köstlichen Schokokuchen. Jedes Gericht ist wunderschön bebildert und enthält die wichtigsten Nährwerte. .. mit vier einwöchigen Ernährungsplänen, darunter ein Diätplan und ein vegetarischer Plan …“

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KetoKüche mediterran – 90 kohlenhydratarme Gerichte rund um das Mittelmeer
„… Sie finden zahlreiche ketogen interpretierte Klassiker wie kohlenhydratarme Pizza und Waffeln, Kohlrabi-‚Risotto‘, Sellerie-‚Pasta‘ und sogar eine unwiderstehliche Polenta aus geriebenen Mandeln. Bettina Matthaeis neues Buch ist eine wahre Schatzkiste für alle, die weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen wollen oder müssen, ohne geschmacklich auf etwas zu verzichten …“

Ketogene Diät*

 

 

Ich wünsche Dir viel Freude & Gesundheit und bei allem den bestmöglichen Erfolg!

 

Hintergrund und Hinweise (Disclaimer)

Auf diesen Seiten stelle ich die LCHF-Ernährung bzw. die ketogene Diät vor. Im deutschsprachigen Raum ist diese Variante oder dieser (high fat-)Aspekt der Low Carb Diät noch relativ wenig bekannt.

Ausgehend von diesen Seite kannst du dich gut zu allen möglichen verwandten Ernährungs- und gesunder-Lebensstil-Themen weiter klicken und informieren.

Die Infos auf dieser Seite basieren zunächst vor allem auf den Veröffentlichungen des schwedischen Allgemeinmediziners und „LCHF-Arztes“ Andreas Eenfeldt, MD (MD englisch für Medical Doctor).

Sein Ziel ist es, „neues Wissen zu verbreiten, mit alten Ernährungsmythen aufzuräumen – und vor allem dir die Werkzeuge an die Hand zu geben und dich zu inspirieren, deine Gesundheit revolutionär zu verbessern“:

„The goal is to spread new knowledge, dispel old myths – and most of all, to provide the tools and inspiration to revolutionize your health.“

Hier gehts zu seiner englischen Website dietdoctor.com.

Und hier zu seinem Buch (deutsch) „Echt fett – Iss dich satt und nimm ab: Warum uns Kohlenhydrate und Zucker süchtig machen*“ bei Amazon.

LCHF*

Disclaimer: Die Angaben auf diesen Seiten stammen zwar zum größten Teil von Ärzten und Forschern (siehe oben), sie ersetzen aber nicht das Konsultieren eines Arztes, wenn gesundheitliche Probleme bestehen!

Diese Seiten stellen in keiner Weise eine ärztliche, therapeutische oder anderweitige professionelle Beratung dar. Auch wird nicht behauptet, die hier vorgestellte Ernährungsform sei die einzig richtige und wahre Art sich zu ernähren. Es werden vielmehr international allgemein zugängliche, Themen-spezifische Erkenntnisse, Erfahrungen und Informationen zur Low Carb bzw. Low Carb High Fat (LCHF) sowie ketogene Diät bzw. Ernährungsweise wieder gegeben.

Alle Angaben sind sorgfältig ausgewählt aber ohne Gewähr.