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LCHF – die Low Carb High Fat Diät fürs Leben

Eine Low Carb bzw. Low Carb High Fat Diät (LCHF), also eine bewusst kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung oder „Diät“, hat sich in vielerlei Hinsicht als deutlich vorteilhaftere Alternative zur herkömmlichen Ernährung der letzten Jahrzehnte, mit einem hohen Kohlenhydrat-Anteil und möglichst wenig Fett, erwiesen.

Inhalt

Kurz zum Diät-Begriff

Wahrscheinlich denkst du beim Wort Diät an eine nur vorübergehende, einseitige und unangenehme Art der Ernährung, meist mit Jo-Jo-Effekt. Daher kurz zum Verständnis des Begriffes Diät in diesem Zusammenhang:

Der griechische Ursprung des Wortes Diät bedeutet „Lebensführung, Lebensweise“. Genau so ist Diät hier zu verstehen: nicht als irgendeine Radikalkur oder Ausnahmeform zu essen, die nicht durchgehalten werden kann, weil sie dem Körper nicht das bietet, was er auf lange Sicht benötigt, sondern als eine Art, sich dauerhaft gesund zu ernähren.

Im englischsprachigen Raum wird diet ebenfalls als Ernährungsweise verstanden, nicht notwendig als Abmagerungskur.

Lies nun weiter über die Vorteile einer LCHF Diät:

Warum LCHF wählen?

Das Problem: Gesund leben und essen sieht anders aus

Die westliche Gesellschaft leidet seit Jahrzehnten extrem an Stoffwechselerkrankungen, die sich in unterschiedlichen Krankheitsbildern äußern: Die Fälle von Übergewichtigkeit, Diabetes Typ 2 und Koronarer Herzkrankheit nehmen in den (Post-)Industrienationen weiter zu und haben längst epidemische Ausmaße erreicht.

In den USA war im Jahr 2013 mehr als jeder dritte Erwachsene fettleibig (adipös), in Deutschland mehr als jeder fünfte. Fettleibigkeit (Adipositas) ist definiert als eine größere Übergewichtigkeit aufgrund einer starken Vermehrung des Körperfetts (Übergewicht: BMI ≥ 25 kg/m2, Adipositas: BMI ≥ 30 kg/m2). Nimmt man die mildere Form der Übergewichtigkeit hinzu sind in den USA derzeit zwei Drittel der Erwachsenen fettleibig oder übergewichtig und etwa jedes dritte Kind ist übergewichtig. Der Anteil an Übergewichtigen ist so groß wie niemals zuvor in der Geschichte der Menschheit und wächst weiter an.

Für aufstrebende Schwellenländer wie etwa Indien, mit einer starken Zunahme an übergewichtigen Menschen in der wachsenden Bevölkerungsschicht der „Mittelklasse“, ist von einer Typ 2 Diabetes-Zeitbombe die Rede, wenn sie es genauso machen wie „wir“.

Auch viele weitere Zivilisationskrankheiten wie Typ 1 Diabetes, Altersdemenzen, Arthritis, Multiple Sklerose, Parkinson und Krebs stellen letztlich Stoffwechselstörungen dar und werden durch den Lebensstil und die Ernährung stark beeinflusst (Buchtipp*).

In allen Ländern und Bevölkerungsgruppen, die die westliche Lebens- und Ernährungsweise (western diet, sprich Industrieessen) übernommen haben oder gerade zunehmend annehmen, lassen sich diese typischen Gesundheitsprobleme beobachten. Die westliche Lebensweise bietet viel Komfort und viele raffinierte Hilfs- und „Reparatur“mittel (Medizin) – ist im wesentlichen aber nicht gesund. Vieles passt einfach nicht zu uns, zu unserem Körper und unseren Genen. Siehe dazu auch das Buch von Prof. Daniel Liberman: „Unser Körper: Geschichte, Gegenwart, Zukunft“*.

Krank werden schon im jungen Alter –  Wie kommt es zu diesen vielen Zivilisationskrankheiten?

Die Lebensmittelindustrie versorgt uns mit hochgradig verarbeiteten, zuckerreichen Nahrungsmitteln (Buchtipp*). Oft sind diese, entsprechend der verbreiteten Fetthypothese, möglichst fettarm. Unser Körper verlangt von solchem Essen immer mehr, weil Zucker (und Salz) den Appetit anregen und dem Körper gleichzeitig die essentiellen (lebensnotwendigen) Fette und Eiweiße vorenthalten werden.

Auf täglicher Basis nehmen wir so in flüssiger oder fester Form gezuckerte, synthetische, „tote“ industrielle Produkte mit etlichen Zusatzstoffen und kaum Vitalstoffen in uns auf – und nennen das Essen.

Zusammen mit dem Mangel an vielfältiger täglicher Bewegung und vielen weiteren Einflussfaktoren wirkt dieses Ernährungsverhalten langsam aber sicher auf unsere Gesundheit ein.

Die Lösung: Gesunde Ernährung LCHF: gesund abnehmen mit low carb und low carb high fat

– Echte, natürliche Nahrung essen
– nur wenn wir hungrig sind!

Wenn du diese zwei Punkte befolgst, bist du im Grunde schon auf dem Weg eines gesunden, schlanken und langen Lebens, zumindest was den bedeutsamen Anteil der Ernährung angeht.

LCHF Ernährungs-Revolution: Es geht besser als mit den öffentlichen Ernährungsempfehlungen

Die Ernährung, die uns die öffentlichen Fachgesellschaften für Ernährung empfehlen, ist sicherlich gesünder als das Essverhalten von Vielen. Im Vergleich zu allen Arten von Fertigprodukten, Zuckerwassern, Fast Food und Süßigkeiten machst du mit der „vollwertigen Ernährung“ z.B. nach DGE immerhin einen Schritt nach vorn.

Wenig Wissenschaft, viel „Politik“

Man muss sich bei öffentlichen Ernährungsempfehlungen (bei öffentlichen Empfehlungen und Grenzwerten generell) darüber im Klaren sein, dass hierbei immer verschiedene, oft gegenläufige Interessen unter einen Hut gebracht werden müssen. Öffentliche Empfehlungen an Millionen von Menschen haben enorme wirtschaftliche und finanzielle Auswirkungen. Deswegen lohnt sich in diesem Fall ein Blick auf die Entstehung der Ernährungsempfehlungen und ihre Umstände.

So geht die breite Kohlenhydratbasis der US-amerikanischen „Ernährungspyramide“ nicht auf die Ergebnisse der ernährungswissenschaftlichen Kommission zurück, die damals im Vorfeld in ursprünglich bester Absicht einberufen wurde, sondern auf den erbosten Einspruch von Landwirtschaftsgruppen, der dazu führte, dass die von den Wissenschaftlern empfohlenen geringen Getreide- und Milchproduktmengen vor allem beim Getreide einfach mal vervielfacht wurden.

Herausgeber der US-Ernährungsempfehlungen ist mit der USDA das Landwirtschaftsministerium. Die damalige USDA Ernährungswissenschaftlerin Luise Light hat inzwischen über diese „fatal fehlerhafte Ernährungspyramide“ berichtet. Wunderbar nachzulesen in Denise Mingers Buch „Death by Food Pyramid“*. Unsere (die deutschen) Ernährungsempfehlungen sahen und sehen sehr ähnlich aus.

(Noch) Ohne große Lobbyeinflüsse: Die Low Carb High Fat Ernährung

Laut Meinung von immer mehr Ärzten, Wissenschaftlern, Labor- und Studienergebnissen und laut der beeindruckenden Erfolgsgeschichten vieler Menschen bietet die LCHF Diät, also eine Low Carb bzw. Low Carb High Fat Ernährung die weitaus bessere Alternative:

Eine Ernährung mit wesentlich weniger Zucker und Kohlenhydraten und relativ viel mehr gesundem, gesättigten(!) und einfach ungesättigten Fett.

Auch wenn nun natürlich hier und da, ohne wissenschaftlich haltbare Begründung, als reaktionäre Gegenreaktion von einer „LCHF-Lüge“ oder gar Gefahr geschrieben wird.

*
Dr. med. Andreas Eenfeldt: „Köstliche Revolution – Gesund und schlank durch richtiges Essen“ (1. Auflage) (Als 2. Auflage seit 03.2016: „Echt fett – Iss dich satt und nimm ab…“)

Dass gesättigtes Fett ungesund ist, konnte nie bewiesen werden

Die Fetthypothese der letzten Jahrzehnte, der Konsum von viel gesättigtem Fett erhöhe die Wahrscheinlichkeit, Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erleiden, basiert auf den mehr als zweifelhaften Studienergebnissen Ancel Keys‘ aus den 1950er-80er Jahren (siehe S.15-16).  Die Fetthypothese hat nie gestimmt. Das Gegenteil ist der Fall: Siehe The Science of Low Carb bei Dr. Eenfeldt. Das schreibt inzwischen sogar auch die BILD.

Genauso schwach und mindestens so gesundheitsgefährdend ist übrigens die Cholesterin-Hypothese (Buchtipp*).

Auch der Bedarf an Vollkorngetreide aufgrund des angeblich so idealen Gehalts an Vitaminen und Ballaststoffen wird von den Verfechtern der bisherigen „Vollwerternährung“ stark überschätzt. Etliche Kohl- und Gemüsesorten liefern wesentlich mehr Vital- und Ballaststoffe und sind gleichzeitig nicht so problematisch wie Getreide.

Vortrag von „LCHF-„Dr. Andreas Eenfeldt (auf englisch)

LCHF Grundlagen

Bei der LCHF Diät isst du wesentlich weniger Kohlenhydrate (low carb) und mehr Fett (high fat) als bei der in den letzten Jahrzehnten üblichen oder auch empfohlenen westlichen Ernährungsweise. Besonders wichtig ist die drastische Reduktion von einfachem Zucker (fast alle verarbeiteten Fertigprodukte) und Stärke (Nudeln, Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln).

„Erst Low Carb, jetzt Low Carb High Fat (LCHF)“?

Low Carb und LCHF sind sich sehr ähnlich. Bei LCHF wird die Low Carb Ernährung bewußt um mehr Fett, also High Fat, erweitert. Denn viele haben bei Low Carb den Zucker reduziert und auch weiterhin Fett gemieden. Bei LCHF wird erkannt, dass dies keine gute, nachhaltige Variante ist, da Fett für den Körper der zuverlässigste, sicherste und gleichmäßigste Energieträger – und auch Baustoff für viele Zellen und Körpergewebe ist!

Kohlenhydrate sind dagegen fast nur „Brennstoff“: Was davon nicht benötigt wird, geht als Fett in die Fettzellen; bei den meisten Leuten mit „normaler“ Ernährung bei jeder (kohlenhydratreichen) Mahlzeit ein bisschen mehr. …

Viel Fett, wenig Kohlenhydrate

Die meiner Meinung nach am besten begründete, lchf-mäßige „Ernährung für perfekte Gesundheit“ schlagen Paul und Shou-Ching Jaminet mit ihrer pefect health diet vor: In ihrem Buch „Perfect Health Diet“* berücksichtigen sie über 600 Studien und ziehen gleich zu Beginn für die ideale Makro-Nährstoffzusammensetzung (also den Anteil von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten) erhellende Schlüsse. Wußtest du z.B., dass auch Gras fressende Wiederkäuer sich letztlich von Fett ernähren?!

Wieviel Fett am Tag?

Die beiden schlagen eine „low-to-moderate-carb (20% Kohlenhydrate), high-fat (65% Fett), moderate protein (15% Eiweiß) diet“ vor, bezogen auf die täglichen Kalorien. Bezogen auf das Gewicht der Nahrung verteilt sich das auf 65% pflanzliche Nahrung und 35% Tierisches, Fette und Öle.

Manche, etwa Sportler, fahren mit einem etwas höheren Eiweißanteil auch gut (20% Carb, 20% Protein, 60% Fett).

Wie wenig Kohlenhydrate ist empfehlenswert?

Es gibt allerdings keine allgemein anerkannte, allgemeingültige exakte Menge an Fett und Kohlenhydraten, die bei einer Low Carb High Fat Diät täglich zu sich genommen werden sollte. Menschen reagieren unterschiedlich auf Kohlenhydrate. Zudem spielt der Level der körperlichen Aktivität eine Rolle. So kann es sinnvoll sein, an Tagen starker körperlicher Aktivität die Kohlenhydratmenge zu erhöhen.

Der schwedische Arzt und „LCHF Doktor“ Andreas Eenfeldt teilt die tägliche Kohlenhydratmenge für eine LCHF Diät so ein:

  • Striktes LCHF (empfehlenswert zum erfolgreichen Abnehmen bei schwerem Übergewicht zu Beginn einer LCHF Diät, bei Diabetes oder vielen weiteren Erkrankungen):
    < 20 Gramm Kohlenhydrate / Tag
  • Moderates LCHF: 20-50 Gramm Kohlenhydrate / Tag
  • Liberales LCHF: 50-100 Gramm Kohlenhydrate / Tag

100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind für die Meisten per Definition nicht mehr „low carb“. Verglichen mit der herkömmlichen westlichen Ernährung kann hier meiner Meinung nach aber sehr wohl schon von low carb gesprochen werden. Für Viele ist dieser Bereich in gesundheitlicher Sicht ideal, um sich gut zu fühlen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten. Für klare Abnehmerfolge (zu Beginn der Umstellung) aber wie oben gesagt schon zu viel.

*

Ketogene Diät – Mit LCHF zur optimalen Ketose

Bei der strikten und auch noch bei der moderaten Variante (siehe oben) handelt es sich bei der LCHF Ernährung um eine ketogene Diät. Du siehst: Low Carb ist nicht gleich No Carb. Die Kohlenhydrate in der Ernährung auf Null runter zu fahren ist unnötig, ohnehin schwierig, und kann – auf Dauer – zu gesundheitlichen Problemen führen.

Eine geringe Menge an Kohlenhydraten ist „erlaubt“, um im Rahmen einer LCHF-Ernährungsweise von den positiven Auswirkungen des „Hungerstoffwechsels“ Ketose zu profitieren. Diese ketogene Fettstoffwechsellage stellt sich ein, wenn die täglich aufgenommene Kohlenhydratmenge unter 50 g liegt.

Im Zustand der Ketose nutzen die Körperzellen, vor allem die der Muskeln und des Gehirns, vornehmlich Ketonkörper statt Glukose (Traubenzucker) als Brennstoff. Ja, das geht, und zwar sehr gut und lebenslang – das Gehirn ist nicht auf Glukose angewiesen! Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren gebildet. Der ketotische Stoffwechselzustand gilt dann als erreicht, wenn die Konzentration von Ketonkörpern im Blutplasma bei 2-5 mmol/L liegt. (Hinweis: Beachte für den oberen Bereich hier, 3-5 mmol/L, die Abweichung zu den Empfehlungen von Dr. Eenfeldt weiter unten. Dieser problematisiert Werte oberhalb von 3 mmol/L.)

Um in diesen Turbo-Dauerbrenner-Fettstoffwechselzustand kommen zu können, müssen die Insulinblutwerte sehr gering gehalten werden. Und Insulin wird gering gehalten, indem wir den Zucker im Blut niedrig halten. Zudem muss natürlich Fett zur Verfügung stehen: Also eben durch eine richtige LCHF Ernährung.

Der schwedische Allgemeinmediziner und praktizierende „Diätdoktor“ Andreas Eenfeldt gibt zum Bestimmen und Erreichen dieses optimalen Fettstoffwechsels folgende Empfehlungen hinsichtlich der Ketonkörperkonzentration.

Sein WARNHINWEIS: Nicht empfohlen bei Typ 1 Diabetes!

Um zu wissen, ob wir uns in der Ketose befinden, kann die Ketonkörper-Konzentration im Blut gemessen werden. Dies kann auch zu Hause morgens nüchtern als Bluttest durchgeführt werden. Hierzu bedarf es, neben des passenden Testkits (einen Arzt oder Apotheker fragen), nur eines Tröpfchens Blut aus der angepieksten Fingerkuppe, wie es Diabetiker von der selbstständigen Blutzuckerbestimmung kennen.

Die Ketonkörper-Testergebnisse können laut Dr. Eenfeldt so interpretiert werden:

  • Bei unter 0,5 mmol/L liegt kein bedeutsamer Fettstoffwechsel vor
  • Bei 0,5 – 1,5 mmol/L befindet man sich in einer leichten Ketose; ein guter Wert fürs Abnehmen, aber nicht optimal
  • Werte im Bereich 1,5 – 3 mmol/L stehen für eine „optimale Ketose“ – ein aktiver Fettstoffwechsel ideal zum Abnehmen
  • Werte oberhalb von 3 mmol/L führen nicht zu einem besseren Abnehmeffekt. Sie können sogar ein Hinweis darauf sein, dass man insgesamt nicht genug Nahrung zu sich nimmt.
    –> Für Typ 1 Diabetiker können solche hohen Ketonwerte, zusammen mit hohen Blutzuckerwerten, ein ernstzunehmender Warnhinweis auf gefährlich geringe Insulinwerte sein! (siehe zur diabetischen Ketoazidose)

Eine andere, unblutige Messmöglichkeit ist die über Keto-Urin-Teststreifen. Die Ergebnisse sind hierbei allerdings nicht so zuverlässig.

Wichtig: Vor allem zu Beginn einer ketogenen LCHF Diät scheidet der Körper verstärkt Wasser und damit auch Salze aus. (Zucker bindet nämlich Wasser im Gewebe und „schwemmt auf“. Bodybuilder und Kampfsportler kennen das Phänomen.) Diese müssen ausreichend wieder zugeführt werden: Viel Trinken (Wasser, Tee, Brühe (zuckerfrei)), und nicht beim Salz sparen. (Den Arzt konsultieren bei Niereninsuffizienz.)
ketogene diät rezepte*

 

Für wen ist Ketose nicht geeignet?

Die Ketose, also ein gut laufender Fettstoffwechsel, ist ein normaler und natürlicher Stoffwechselzustand. Wir sind diesen nur nicht mehr gewohnt, die allermeisten von uns haben ihn quasi vergessen, da man mit „reichlich Vollkornbrot, Kartoffeln und Reis“ plus weiterem Zucker keine Chance hat, diesen ketogenen Fettstoffwechsel zu erfahren.

Einige wenige Leute mit Stoffwechsel-Funktionsstörungen müssen bei der Ketose allerdings aufpassen.

Wie oben genannt müssen Typ 1 Diabetiker sehr vorsichtig sein, damit sie nicht in den Zustand der lebensbedrohlichen Ketoazidose geraten. Das heißt aber nicht, dass für diese nur die gängige „Vollwerternährung“ bleibt und sie nicht auch von einer moderaten LCHF Diät profitieren können: Je weniger Zucker im Blut, desto weniger Insulin muss substituiert werden, desto weniger stark kann man sich dabei verschätzen.

Dann gibt es noch ein paar weitere, oft angeborene, hormonelle und enzymatische Stoffwechselstörungen, die verhindern, dass der Organismus Ketone bilden oder Ketone verwerten kann. In diesen Fällen geht den Leuten der „Sprit“ aus, wenn Ketone nicht genutzt werden können und auch die Glukose fehlt.

Solche Erkrankungen sind z.B. Carnitin-Transporterdefekte, Mangel an HMG-CoA-Synthase oder Pyruvat-Carboxylase.

Auch bei bestimmten Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse (Insulinom), schweren Lebererkrankungen und fortgeschrittener Niereninsuffizienz ist die ketogene Ernährung problematisch.

In all diesen Fällen am besten den Arzt mit zu Rate ziehen.

LCHF und Ketose bei gesundheitlichen Problemen

Wie heilsam eine strikte, ketogene LCHF-Variante bei vielen verschiedenen stoffwechselbedingten, entzündlichen Erkrankungen ist, zeigt z.B. der Ernährungsexperte Bruce Five in seiner Praxis und seinen ausführlichen Büchern auf. Seine bevorzugte Fettquelle ist dabei das Kokosöl:
Ketogene Diät*

Eine ketogene Diät hat sich auch als wirksames Heilmittel bei Migräne erwiesen. Peter Mersch, selbst ehemaliger Migränepatient, stellt fest, dass es sich bei Migräne nicht um eine unheilbare und ungeklärte „neurologische Erkrankung“ handelt. Viel eher handelt es sich bei Migräne um eine „temporäre energetische Krisen im Gehirn“, da dieses durch unsere kohlenhdydratreiche und fettarme Ernährung nur noch auf den kurzlebigen und stetig schwankenden Energieträger Glukose angewiesen ist.

Den Hirnstoffwechsel durch eine ketogene Ernährung wieder auf die Verstoffwechslung von immer reichlich und gleichmäßig vorhandenen Ketonkörpern im Rahmen eines funktionierenden Fettstoffwechsels umzustellen bringt hier die einfache und angeblich unmögliche Lösung:
Ketogene Diät*

Tägliche Makronährstoff-Menge bestimmen

Woher weiß ich aber, wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate (=Makronährstoffe) ich täglich zu mir nehme? Auf verarbeiteten Lebensmitteln mit Verpackung finden sich im Rahmen der Nährwertinformation die Makronährstoffangaben zu „einer Portion“ und pro 100 Gramm. Auf frischen Nahrungsmitteln ohne Verpackung wie beispielsweise Fleisch oder Eiern vom Markt oder einem Kohlrabi fehlen diese Angaben. Hierzu gibt es aber Lebensmittellisten mit Nährwertangaben. Noch praktischer ist z.B. dieser „Ernährungsassistent„, bei dem man übliche Verzehrmengen eingeben kann.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele der einzelnen Nährstoffe du mit welcher Lebensmittelkombination täglich zu dir nimmst, ist es sinnvoll, anfangs etwa für eine Woche auf diese Art deine Ernährung zu protokollieren. Kümmere dich dabei aber nicht um Kalorienmengen und auch nicht um die dort ggf. angegeben „Sollwerte“ für Fett und Kohlenhydrate, da diese meist noch zur bisher üblichen High Carb Low Fat-Ernährungsempfehlung gehören.

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LCHF Ernährungsplan

Was du bei der LCHF Diät essen solltest

Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch (vor allem hierüber erhältst du essentielle Omega-3-Fettsäuren), Eier, natürliche gesättigte und einfach ungesättigte Fette: gute Butter, köstliches Kokosöl (sehr gut: Kokosöl von Dr. Görg*), feines Olivenöl*

Wenn Du wirklich Hunger hast, iss aus dieser Auswahl so viel, bis Du dich gesättigt und zufrieden fühlst!

Was du bei der LCHF Ernährung nicht essen solltest

Zucker in allen Formen, Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot, Kuchen, Kartoffeln, Nudeln

Iss nicht aus Gewohnheit („nach dem Aufwachen soll man reichhaltig frühstücken“,  „ich muss 3 oder 4 Mahlzeiten am Tag essen“), Verdruss oder Langeweile.

Nach den ersten Tagen der Umgewöhnung an ein natürliches, „echtes“ Essen lernt dein Körper wieder, seine eigenen, nicht mehr durch Zucker und Zusatzstoffe verfälschten Signale, wieder zu lesen und dir zuverlässig mitzuteilen.

Kalorien oder Punkte zählen oder das Essen wiegen ist bei dieser „Diät“ überflüssig.

Der Mensch hat über Jahrmillionen seiner Entwicklungszeit natürliches Essen gegessen (und sich natürlich bewegt) und war, wenn unverletzt und bei gutem Nahrungsangebot, dabei in der Regel topfit.

Siehe hierzu auch die der Low Carb High Fat Ernährung sehr ähnliche Paleo Diät.

Nicht nur die Erfahrung, auch wissenschaftliche Fakten bestätigen, dass LCHF sehr gut funktioniert.


Hinweis für Diabetiker

Wenn du Zucker und stärkehaltiges Essen (also auch die vollwertigen Vollkornnudeln..) stark reduzierst, reduzierst du genau die Nahrungsbestandteile, die für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verantwortlich sind. Das heißt, du wirst weniger Zucker senkende Medikamente brauchen. So einfach, so logisch.

In Abstimmung mit deinem Arzt musst du bei einer Umstellung auf Low Carb daher regelmäßig deinen Blutzuckerspiegel messen und die Medikamente entsprechend reduzieren, da du sonst unterzuckern kannst (Hypoglycämie). – So kommst du auf sichere Art und Weise von einer ansonsten lebenslangen Medikation herunter und verbesserst mit hoher Wahrscheinlichkeit auch viele weitere Gesundheitsparameter sowie deine Figur.

Wenn du gesund bist oder als Diabetiker lediglich Metformin nimmst oder dich nur über die Ernährung behandelst, besteht laut Dr. Eenfeldt keine Gefahr der Unterzuckerung.

In diesem Interview aus 2013 berichtet der amerikanische Mediziner Dr. Jay Wortman dem praktizierenden schwedischen Arzt Dr. Andreas Eenfeldt, wie er sich vor über 10 Jahren selbst durch eine Ernährungsumstellung von seiner Typ 2 Zuckerkrankheit geheilt hat, indem er seit dem schlicht alle Nahrungsmittel weglässt, die den Blutzuckerspiegel erhöhen (egal ob schnell wie bei Zucker und Auszugsmehl oder langsam wie bei den bei uns nach wie vor empfohlenen Vollkornprodukten):

Dr. Wortman war auch beratender Mediziner in dem „My Big Fat Diet“-Projekt. In diesem kehrte eine Gruppe kanadischer Ureinwohner erfolgreich ihren verheerenden Gesundheitszustand mit den grassierenden Zivilisationskrankheiten Diabetes, Fettsucht und koronarer Herzkrankheit um, indem sie von der westlichen Ernährungsweise auf ihre ursprüngliche, natürliche LCHF Ernährung umstellte. Dieses Phänomen gilt bei weitem nicht nur für einige Eingeborenenvölker.

LCHF Lebensmittel

Iss von diesen kohlenhydratarmen Lebensmitteln so viel du magst

Fleisch
Jede Sorte. Möglichst aus artgerechter, ökologischer Haltung, am besten Weidehaltung. (Von Schweinefleisch wird von verschiedenen abgeraten, dies könnte begründet sein) Iss ansonsten hier alles, worauf du Appetit hast und was du verträgst. Erlaubt ist bei LCHF gerade auch fettiges Fleisch, also z.b. lieber das Entrecôte oder Rib-Eye-Steak als das total magere Hüftsteak. Innereien enthalten sehr viele Vitamine und Spurenelemente.

Fisch und Meeresfrüchte
Aller Art, besonders fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine. Aber nicht paniert (Panade: Mehl). Möglichst unverarbeitet, möglichst frisch – nicht als „…in Tomatensauce oder Dillsauce“, denn hier hast du wieder zig Zusatzstoffe und Zucker mit in der Dose. Beachte auch bei Schalentieren ggf. deine Allergie. Dann natürlich nicht essen!

Eier
Wer sie mag und verträgt: Aller Art. Roh (frisch!), mal hart, mal weich gekocht, gebraten, als Omelette. Wähle auch die Eier möglichst aus freier Rasenhaltung von einem Anbieter aus deiner Region oder aus dem Bioladen.

Meine Meinung bei Fleisch, Eiern und Fisch: Lieber weniger, dafür ökologisch (echtes bio) und hochwertig! Tiere und Umwelt sind weniger gequält und der Nähr-und Vitalstoffgehalt (z.B. Omega-3-Fette) ist bei Weide-Fleisch, -Huhn und -Milchprodukten wesentlich höher.

Natürliches Fett und fettige Saucen (am besten selbstgemacht, ohne Mehlschwitze)
Verwende Butter! Falls du Milchprodukte isst auch Sahne. Kokosöl* (Siehe auch dieses Buch zu den enormen, vielfältigen positiven Eigenschaften vom Öl der Kokosnuss* sowie kokosöl-anwendung.de zu mannigfaltigen Anwendungsmöglichkeiten)! Olivenöl. Auch Rinder-, Gänse- oder Schweineschmalz (vom Biometzger) und fette Knochenbrühe sind super (Gelatine).

77 Anwendungsmöglichkeiten von Kokosöl (Ebook)
Anwendungsmöglichkeiten von Kokosöl, Ebuch*

Stärkearmes Gemüse
Die Kartoffel als totale Stärkeknolle gehört nicht dazu.;) (Je nach der Variante deiner Low Carb Diät sind aber auch +- zwei Kartoffeln als Hauptstärkequelle pro Tag völlig in Ordnung). Alle Kohlsorten sind stärkearm und sehr gesund: Grünkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli,.. Kohl ist auch ein hervorragender Vitaminspender im Winter. Weiterhin: Spargel, Zucchini, Aubergine, Spinat, Feldsalat, Kopfsalat, Pflücksalat, Salat überhaupt, Gurken, Pilze, Oliven, Avocado, auch Paprika, Zwiebeln,…

Milchprodukte
Milchprodukte sind durchaus strittig. Viele vertragen sie nicht wegen des Eiweißes oder wegen des Milchzuckers oder wegen beidem. Die Paleo Diet Fraktion lehnt sie als Jäger- und Sammler-Nahrung verständlicherweise auch ab. (Hast du schon mal versucht, ein wild lebendes Tier zu melken?*g*)

Hier gehören sie aber im Rahmen der LCHF Diät mit dazu. Wähle immer die Vollfettvarianten (ja, du merkst schon, immer genau anders als bisher gepredigt und gewohnt;)! Butter und vollfette Sahne (30, falls möglich 40 % Fettgehalt). Griechischer oder türkischer Yoghurt. Fette Käsesorten.

Meide aber normale Milch oder gar Magermilch, sie enthalten viel Milchzucker. Natürlich auch keine gezuckerten oder aromatisierten Industrie-Milchprodukte essen.

Nüsse
Nüsse und Körner (keine Getreidekörner) sind eine gesunde Ergänzung. Mandeln, Makadamia (gutes Fettsäureverhältnis), Paranuss (enthält Selen), Walnuss, Cashews, Leinsamen und Sesamkörner. Gut als kleiner Snack, aber in Maßen. Erdnüsse gehören übrigens nicht zu den Nüssen sondern zu den Hülsenfrüchten (wie Bohnen), daher besser meiden.

Obst und Beeren
Bei einer sehr strengen Low Carb Diät taucht Obst kaum auf. Ich möchte das aber aus meinem Empfinden heraus in der Form nicht unterstützen. Iss Obst, vor allem saisonal, wenn du Appetit darauf hast. Erdbeeren, Wassermelone oder Granatapfel sind im Sommer herrlich erfrischend und sicherlich sehr gesund. Die gesundheitliche (krebshemmende) Wirkung u.a. von Beeren ist wissenschaftlich erwiesen (Buchtipp*).

Genieße sie, wenn die Natur sie liefert im Sommer. Willst du deine Kohlenhydrat-Aufnahme zum Beispiel zu Beginn deiner LCHF Ernährung aber besonders gering halten, musst du bei Obst wirklich sparsam sein.

gesund abnehmen, gesund essen mit LCHF
Low Carb / LCHF – köstlich, befriedigend, gesund

Meide diese Nahrungsmittel im Rahmen deiner LCHF-Ernährung

Zucker: (Siehe den Vortrag „Die bittere Wahrheit“ von Dr. Lustig zu diesem süßen Übel. Gezuckerte Getränke (Cola, Limonaden), Saft, Sportgetränke, (normale) Schokolade, Kekse, Kuchen, Brötchen, .. Gebäck allgemein, Müsli. Vermeide möglichst auch die künstlich gesüßten Alternativen. Das Meiste davon ist ebenfalls ungesunder synthetischer Chemiemist.

Stärke: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Pommes Frittes, Kartoffelchips, Haferflocken usw. Vollkornprodukte sind genauso stärkehaltig, der Zucker landet nur etwas langsamer und über einen längeren Zeitraum verteilt im Blut. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind ebenfalls reich an Stärke. Wurzelgemüse wie Karotten oder Pastinaken sparsam essen, vor allem, wenn du in einer strengen Low Carb-Phase bist.

Margarine und Omega-6-reiche Pflanzenöle: Industriell hergestelltes Fett mit einem für die natürliche Ernährung unnatürlich hohen Gehalt an den in den letzten Jahren zu Unrecht hochgelobten Omega-6 Fetten. Omega-6, also mehrfach ungesättigte Fette (englische Abkürzung PUFAs), werden aufgrund ihrer chemischen Beschaffenheit (eben mehrfach ungesättigt) schnell ranzig, sie oxidieren sehr leicht. Sie sind kaum licht- und hitzebeständig und zum Braten völlig ungeeignet. Ein hoher Anteil an Omega-6 Fetten in der Nahrung wird mit erhöhten Entzündungsreaktionen im Organismus in Zusammenhang gebracht. Also: Raps-, Sonnenblumen-, Soja- und Distelöl braucht kein Mensch! Bis zur massiven industriellen Produktion seit Kurzem haben wir sie nicht gegessen. Oliven- und Kokosöl ist hier alles was man an pflanzlichen Fetten/Ölen braucht.

Bier: Bier ist quasi verdünntes, flüssiges Brot. 😉

(Früchte/Obst): Ich setze diese hier in Klammern. Behandle Obst aber jedenfalls wie eine „natürliche Süßigkeit“. Als Leckerei, nicht als Hauptbestandteil deiner Ernährung. Auch hier gibt es andererseits wieder die Obst- und Bananen-Diät-Empfehlungen die damit fantastische Figur-Erfolge reklamieren. Mag sein, solche Monodiäten sind aber mangels Nährstoffvielfalt nicht nachhaltig und an dieser LCHF-Stelle muss das Obst leider paar Schritte zurücktreten.

Trinke täglich

(Stilles) Wasser!  🙂

Wer mag auch Kaffee. Versuch diesen mal als „flüssiges Frühstück“ mit reichlich Butter, Sahne und oder Kokosnussöl*! (siehe dazu auch den hippen – und recht teuren – Bulletproof Coffee*)

Tee – grüner Tee ist erwiesenermaßen sehr gesund (kann einige Krebsarten verhindern helfen).

Nach Geschmack ab und zu bzw. in Maßen

Alkohol: Am besten trockenen roten oder weißen Wein

Dunkle Schokolade: Mindestens 70, besser 80 oder gar 90 % Kakaoanteil

LCHF Rezepte (Buchtipps)

LCHF Buch mit Rezepten*

… das Nachfolgebuch
Low Carb High Fat Kochbuch*

LCHF Frühstücksideen

Türkisch-Joghurt-Müsli
Die Basis bildet voll-fetter „türkischer“ oder „griechischer“ Joghurt (10 % Fett). Du findest ihn bei uns (in Deutschland) allerdings noch selten. Dieser hier in Pulverform zum selber fertigmachen* etwa kommt aus Neuseeland. Vollfetter herkömmlicher Yoghurt tut es derweil auch ;-). Um den Fettanteil dieser Milch/Yoghurt-Basis noch zu erhöhen und den Joghurt cremiger zu machen, einfach etwas Sahne (mind. 30 % Fett) dazumengen.
Dazu eine selbst zusammengestellte Nuss-Samen-Kokos Müslimischung (am besten in einem geschlossenen Tuppergefäß auf Vorrat halten). Zutaten und Mengenverhältnisse nach belieben:
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Kokosflocken* oder -raspeln
Desweiteren, wer möchte – vor allem im Sommer: Ein paar Beeren*! Diese enthalten zwar etwas Zucker, jedoch nicht viel. Dafür sind frische (oder auch tiefgefrorene) Beeren lecker und sehr gesund. Vorschläge:
Blaubeeren/Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren. Wer es sauer mag: Rote oder schwarze Johannisbeeren, Stachelbeeren
Dazu nach Belieben Kaffee (nach Geschmack mit Sahne, Kokosmilch, Kokosnussöl*, Butter)

Der hohe Fett- (plus Eiweiß) Anteil im Joghurt und in den Nüssen macht dieses Frühstück zu einem über Stunden anhaltenden Sattmacher.

Weitere Vorschläge
– Eier (gekocht, Spiegel- oder Rührei), mit Schinken/Speck
– Omelette
– Nur flüssiges Frühstück: Kaffee mit reichlich Sahne und/oder Butter und/oder Kokosöl* (vergleiche den „Bulletproof Coffee*„)
– Reste vom Mittag- oder Abendessen des Vortages
– Sardinen, Makrelen, Hering. Frisch oder geräuchert; oder im Saft oder in Öl (am besten Olivenöl) aus der Dose. Nach Geschmack plus Eier
– Avocado (enthält sehr gute Fette), nach Geschmack z.B. mit Lachs und saurer Sahne
– Käse, Salami, Schinken (ohne Brot;)

Alle Eier-Zubereitungsvarianten lassen sich außer mit Käse, Fisch, Schinken oder Wurst mit allen Arten von Gemüse und Kräutern (Pilze, Zwiebeln, Spargel, Oregano, Basilikum,…) sowie ebenfalls mit Samen/Körnern (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) variieren.

Warum die LCHF Diät funktioniert

Der Schlüsselfaktor des gesundheitlichen und metabolischen Erfolgs der Low Carb und LCHF Ernährung kann im engen Zusammenhang mit den Wirkungen des anabolen Speicherhormons Insulin gesehen werden:

Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt letztlich immer zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Und dieser führt, vor allem bei kaum vorhandener intensiver körperlicher Aktivität, sofort zu einer erhöhten Insulinproduktion. Denn hoher Blutzucker bedeutet für Blutgefäße und Körperzellen die Gefahr, beschädigt zu werden.

Die Low Carb Diät sorgt für stabilere Blutzuckerwerte

Das Insulin führt den Einfachzucker (Glucose/Glukose) im Blut daher zügig den Muskeln zu – aber nur soweit diese Energie benötigen. Nach intensiver körperlicher Aktivität nehmen Muskelzellen leicht Zucker auf, auch ohne viel Insulin. Aber wann sind die Meisten von uns schon intensiv körperlich aktiv, wie bei schwerer körperlicher Arbeit oder einem ganzkörperlichen Kraft- und Fitnesstraining?

.. Eben. Daher wandert jedes Mal der jeweils nicht benötigte überschüssige Rest des Zuckers aus einer Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten mit Hilfe des Insulins in die Fettzellen – und wird als Körperfett gespeichert.

Bei ständigem Kohlenhydrat- und Zuckerangebot wird bei den meisten Menschen so immer wieder ein Teil des aufgenommenen Zuckers in Fett umgewandelt und als Körperfett gespeichert. Mahlzeit für Mahlzeit.

Die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse kommt niemals zur Ruhe (Diabetes-Gefahr!), der Fettstoffwechsel auf diese Art bei Vielen niemals in Gang.

Teufelskreis aus hohem Blutzuckerspiegel -> hoher Insulinausschüttung -> erneutem Hungergefühl

Wenn die Glukose vom überschießenden Insulin aus der Blutbahn in die Leber-, Muskel- und Fettzellen befördert worden ist, kommt schnell wieder (Heiß-)Hunger auf Süßes auf, da sich nun kurzzeitig besonders wenig Zucker im Blut befindet. Eine häufige Einbahnstraße zu immer mehr Körperfett und immer schlechterer Gesundheit! Abnehmen wird so auf Dauer unmöglich.

Die Erkenntnis der LCHF Diät: Nicht Fett macht dick und krank, es sind primär die Kohlenhydrate, die am Ende immer – mehr oder weniger schnell – als Zucker im Blut landen – und im nächsten Stoffwechselschritt als Fett in den Fettzellen.

 

Low Carb und LCHF Buch-Empfehlungen / LCHF Books

NEU: Low Carb High Fat für Einsteiger: In 4 Wochen abnehmen ohne zu hungern
„Was wir essen entscheidet darüber, wie sich Nahrung auf unseren Körper auswirkt. Ursache für Übergewicht ist vor allem eine falsche Nahrungsauswahl, mit der wir über Jahre die Fettspeicherung fördern und gleichzeitig den Fettabbau hemmen. Die einfache Antwort „Verzicht auf Fett!“ ist wissenschaftlich überzeugend widerlegt. ..“

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Entpuppt: Mit LCHF in ein leichtes Leben
„Ich war dick. Ich war müde. Ich war traurig. Ich musste essen. Ich wollte nicht mehr. Bis ich LCHF (Low Carb High Fat) fand …“

LCHF Diät: Abnehmen mit LCHF *

The Real Meal Revolution: The Radical, Sustainable Approach to Healthy Eating „‚Scientists labelled fat the enemy …they were wrong.‘ Time magazine …“

LCHF und Paleo *

Köstliche Revolution: Gesund und schlank durch richtiges Essen (1. Auflage)
„Dr. med. Andreas Eenfeldt Ist Arzt und Allgemeinmediziner und betreibt Schwedens größten Gesundheitsblog …“
(2. Auflage seit März 2016 mit dem Titel: „Echt fett – Iss dich satt und nimm ab…“)

LCHF, LCHF Diät *

KLASSIKER: Leben ohne Brot: Die wissenschaftlichen Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung
„Woher kommen die vielen chronischen Leiden, die die zivilisierte Menschheit plagen – Arteriosklerose, Herzinfarkt, Arthrosen, Magen-Darm-Leiden, Fettsucht, Zuckerkrankheit? Ungeeignete Ernährung ist schuld: Wir essen nicht nur zuviel, sondern auch das Falsche, vor allem viel zu viel Zucker und Stärke. Mit „Leben ohne Brot“ weist Dr. Wolfgang Lutz einen Weg zu besserer Gesundheit.“
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Die Infos dieser Seite als Ebook:
Ketogene Diät LCHF*

 

Abnehmen Rundum-Pakete: Sportliche Unterstützung und Coaching bei deiner Low Carb oder LCHF Diät

Auch als Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer gestehe ich ein, dass die Ernährung speziell fürs Abnehmen die größte Rolle spielt. Mit einem Ernährungsplan wie bei der LCHF Diät kannst du sicher, gesund und ziemlich schnell abnehmen auch ohne Sport. Umgekehrt wird es da schon viel schwieriger bis unmöglich: Mit einer schlechten Ernährung abnehmen und Körperfett verlieren ist ein Windmühlenkampf. So viel Zeit und Aufwand wirst du für dein Fitnesstraining nicht aufbringen können oder wollen.

Fitness und reichlich tägliche Bewegung sind dennoch genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung. Nur auf diesen beiden Beinen stehst du wirklich gut und gesund. Vielfältige Bewegung unterstützt dich bei deinem Vorhaben abzunehmen.

Aber auch, wenn es dir gar nicht wichtig sein sollte, Körperfett zu verlieren: Wer sagt, dass Sport und Bewegung nur dieses Ziel verfolgen?! Ganzheitliche Fitness und Gesundheit ist mehr als eine fettarme Körperkonstitution. Die gesundheitlichen Wirkungen regelmäßiger Bewegung sind vielfältig! (siehe auch mein Blogprojekt ganzkörperfitness.de)


Abnehmen mit Sport und Ernährung. Die LCHF Diät
Abnehmen durch Sport und Ernährung

Für ein persönliches Ganzkörper-Fitness & Bewegungstraining stehe ich im Raum Köln-Bonn-Koblenz zur Verfügung. Gerne helfe ich dir etwa beim effizient und nachhaltig schlank & fit werden.

Oder Du bist viel auf Reisen und möchtest deinen vertrauten Personal Fitness Coach dabei haben, um keinen Tag Bewegungstraining zu missen? Sprich mich auch in diesem Fall an.


 

Ein digitales Coachingprogramm habe ich selbst leider noch nicht im Angebot. Damit du aber bei Bedarf und Entschluss sofort dein „Abnehmen mit Sport und Ernährung“-Projekt starten kannst, habe ich nach passenden Möglichkeiten Ausschau gehalten. Hier drei gute Optionen:

Wenn es dein Ziel ist, eigenständig mit der Hilfe eines Onlinetrainingsprogramms sowohl deine Ernährung als auch dein Bewegungsverhalten nachhaltig auf fit, schlank & gesund umzustellen, und du dir Unterstützung und Begleitung dabei wünschst, kann Karlas Bikinifigur-Coaching etwas für dich sein.

Dort gibt es Fitnesstraining meist „einfach“ mit dem eigenen Körpergewicht (Mein Favorit! siehe Foto;) und Low Carb / LCHF Ernährungsplan und Rezepte, beides anschaulich und motivierend vorgemacht. Hier sind Training und Ernährung also up to date.

Oder wirf einen Blick auf das bekannte „BodyChange“ Programm! Das erfolgreiche Konzept für mehr Gesundheit, Fitness und eine sexy Figur bietet gesunde Ernährung, kurze Trainingseinheiten und Motivation mit wöchentlich freigeschalteten Koch- und Fitness-Videos mit Detlef „D“ Soost. Über 300.000 BodyChanger sind begeistert.:


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Eine weitere Alternative für dein flexibles Fitness-Training für Zuhause ist, einem Onlinefitnessstudio wie newmoove beizutreten. Hier gibt es zahlreiche verschiedene Kursprogramme. Die Laufzeiten sind wählbar und es gibt eine kostenlose Testphase:


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Transparenz
*Alle Produktlinks im Rahmen der Amazon-, affilinet- oder digistore24-Partnerprogramme

 

Hintergrund und Hinweise (Disclaimer)

Auf diesen Seiten stelle ich die LCHF-Ernährung vor. Im deutschsprachigen Raum ist diese Variante oder dieser (high fat-)Aspekt der Low Carb Diät noch relativ wenig bekannt.

Ausgehend von diesen Seite kannst du dich gut zu allen möglichen verwandten Ernährungs- und gesunder-Lebensstil-Themen weiter klicken und informieren.

Die Infos auf dieser Seite basieren zunächst vor allem auf den Veröffentlichungen des schwedischen Allgemeinmediziners und behandelnden „LCHF-Arztes“ Andreas Eenfeldt, MD (MD englisch für Medical Doctor).

Sein Ziel ist es, „neues Wissen zu verbreiten, mit alten Ernährungsmythen aufzuräumen – und vor allem dir die Werkzeuge an die Hand zu geben und dich zu inspirieren, deine Gesundheit revolutionär zu verbessern“:

„The goal is to spread new knowledge, dispel old myths – and most of all, to provide the tools and inspiration to revolutionize your health.“

Hier gehts zu seiner englischen Website dietdoctor.com.

Und hier zu seinem Buch (deutsch) „Köstliche Revolution: Gesund und schlank durch richtiges Essen*“ bei Amazon.

 

Disclaimer: Die Angaben auf diesen Seiten stammen zwar zum größten Teil von Ärzten und Forschern (siehe oben), sie ersetzen aber nicht das Konsultieren eines Arztes, wenn gesundheitliche Probleme bestehen!

Diese Seiten stellen in keiner Weise eine ärztliche, therapeutische oder anderweitige professionelle Beratung dar. Auch wird nicht behauptet, die hier vorgestellte Ernährungsform sei die einzig richtige und wahre Art sich zu ernähren. Es werden vielmehr international allgemein zugängliche, Themen-spezifische Erkenntnisse, Erfahrungen und Informationen zur Low Carb bzw. Low Carb High Fat (LCHF) Diät bzw. Ernährungsweise wieder gegeben.

Alle Angaben sind sorgfältig ausgewählt aber ohne Gewähr.


 

 

Hinterlasst gerne einen Kommentar mit Euren Tipps und Erfahrungen. Bitte habt Verständnis, dass ich hier allerdings keine Ernährungsberatung gebe.

19 Comments

  1. Corinne Koors Corinne Koors

    Ich esse seit ca 5 Monaten LCHF und hatte bei der letzten Blutuntersuchung erhöhte Blutfettwerte.
    Mein Arzt meinte, es sei eine ungesunde Ernährung und ich solle es lassen. Ich habe in der Zeit 9 kg abgenommen, meine Werte waren vorher immer ok. Wie kann das sein? Danke und freundliche Grüße

    • lchf lchf

      Hallo Corinne,
      die meisten Ärzte werden wohl noch sagen, Low Carb High Fat sei ungesund. So sind wir alle die letzten Jahrzehnte erzogen worden.
      Wenn Ihre Blutfettwerte, und ggf. auch andere Werte, sich verschlechtert haben, sollten Sie das aber ernst nehmen. Nehmen Sie Ihre Ernährung doch noch einmal genau unter die Lupe, vielleicht fällt Ihnen etwas auf, das Sie noch optimieren können. Damit Sie sich dafür auch an der Meinung eines weiteren Mediziners orientieren können, würde ich mir das Buch von Dr. Andreas Eenfeldt vornehmen, um sicher zu gehen, dass Ihre Low Carb Ernährung stimmig ist.
      Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass allein die deutliche Reduktion von Getreide (Brot, Kuchen, Nudeln) schon einen merklichen positiven Effekt (Allergien, Körperfett reduzieren) hat. Vielleicht schauen Sie sich auch einmal die Paleo Ernährung an, die auch „artgerechter“ ist, die aber nicht notwendig besonders low carb sein muss.
      Viele Grüße,
      Michael

      • Mr S Mr S

        Ich habe gehört, dass das Problem beim Salz liegt.

        Vermeide Tafelsalz, greif zu Himalayasalz.

        Wieso sollte Salz daran schuld haben, dass man erhöhte Blutwerte hat?
        Ich kann nicht professionell sagen, welche Prozesse im Körper genau stattfinden.

        Ich kann nur sagen, was ich einmal gehört und gelesen habe.

        Alle Salze, außer Himalayasalz sollen ungesunde Eigenschaften haben.
        Tafelsalz ist der schlimmste unter allen Salzen.

        Tafelsalze können weitere Inhaltsstoffe enthalten, die den Blutgefäßen schaden können. Stoffe, die fein aber grob sind. Sie machen, dass das Salz Wasser trüb milchig wird.

        Mit „schaden“ meine ich, dass es kleine Risse in den Blutgefäßen verursacht.

        Diese sind superfein und kein Thema, der Körper greift zu Cholesterin oder zu anderen Fetten zu und schließen diese Risse.

        Dabei wird der Riss komplett verschlossen und es steht bildlich gesehen vielleicht ein bisschen Fett über. Wenn nun zu oft die Blutgefäße beschädigt werden, sammelt sich immer mehr Fett an, um diese Risse zu schließen.

        Daher erklärt sich der Fettgehalt im Blut.

        Wenn die Blutgefäße ständig auf diese Weise belastet werden, kann das irgendwann zur Verstopfung der Blutgefäßen führen und schlimme Folgen haben.

        Himalayasalz wird auf keinster Weise Wasser trüben können und ist frei von diesen eigenartigen Stoffen, die auch Wasser milchig trüben.

        Mein Tipp für dich, steige komplett auf Himalayasalz auch bekannt als Pinksalz um. Es ist ein wenig teurer als normales Tafelsalz oder andere Salze, aber es ist das beste was man auf dem Markt kriegen kann.

        lg Sait

  2. Also ich finde die Infos sehr interessant. Nur finde ich den Begriff Diät in Verbindung mit „fürs Leben“ einfach nicht stimmig. Mit Diät verbindet man ja eher etwas kurzfristiges. Wie dem auch sei, auf Dauer finde ich die Ketose eher schwierig im Bezug auf die Gesundheit. Kurzfristig hilft es sicherlich bei der Gewichtsreduktion, auf Dauer wäre mir das zu gefährlich.

    • lchf lchf

      Hallo Michl, vielen Dank für Deinen Kommentar.
      Da LCHF aus dem Englischen kommend oft mit „Diät“ gebraucht wird, habe ich den Begriff hier mit Absicht übernommen und am Anfang auch kurz erläutert.
      Guter Hinweis mit der Ketose, hier werde ich nochmal nachrecherchieren wie Gefahren wirklich einzuschätzen sind und ein paar Sätze dazu ergänzen. Das fehlt. Typ 1 Diabetiker müssen bei der strikten Low Carb Ernährung besonders aufpassen, nicht in die lebensbedrohliche Ketoazidose zu fallen.
      Ich sehe aktuell allerdings wesentlich größerer Gefahren durch unsere herkömmliche high carb Ernährung als durch Ketose, also den Fettstoffwechsel. Viele leben damit gesund jahrelang und um einige schwere Krankheiten zu besiegen, ist die strenge Variante notwendig. Wie unter „Wie wenig Kohlenhydrate ist empfehlenswert“ beschrieben, heißt LCHF allerdings auch nicht OHNE Kohlenhydrate. Mir scheint die Variante ideal, anfangs z.B. für 30 Tage stark zu reduzieren, um den Körper wieder an den Fettstoffwechsel anzuschließen. Dann kann man auch wieder etwas höher gehen mit den Kohlenhydraten, individuell, ohne die Ketosefähigkeit zu verlieren. Zwischendurch zum „Auffrischen“ mal wieder stärker reduzieren. Es gilt hier nicht das Ganz-oder-gar-nicht Prinzip. Für mich selbst ist anhaltend striktes Low Carb auch nicht attraktiv.

  3. Nadja Nadja

    Seit ca. 6 Monaten ernährt sich eine Freundin von mir nach LCHF und hat damit sehr gute Erfahrungen gemacht. In den letzten Tagen habe ich mich nun über das Internet etwas über LCHF informiert. Trotz sehr viel Sport habe ich ca. 5 kg zu viel die ich gerne dauerhaft loswerden möchte und deshalb nach einer zu mir passenden Ernährungsform suche. Bisher habe ich es mit Low Carb versucht, leider kam nach ein paar Tagen immer der Heißhunger…
    Da einem schon immer gesagt wird, Fett macht dick und ist nicht gut, bin auch ich noch etwas skeptisch und habe bedenken vielleicht zu Anfang der Diät sogar zu zunehemen.
    Ist es bei dieser Diät auch möglich Gewicht zu verlieren wenn man „nur ein paar Kilos“ zu viel hat?

    Freundlich Grüße

    • lchf lchf

      Hallo Nadja, ja, nach ein paar Tagen kommt definitiv der Heißhunger. Sinnvoll ist es daher, sich direkt 4 Wochen vorzunehmen, in denen man einen LCHF-Plan strikt befolgt. Meiner Ansicht nach ist es immer zuverlässig möglich, damit Gewicht zu verlieren. Sport dazu ist gut, vor allem Krafttraining. Dann arbeiten die Muskeln bald als Fettbrennofen Tag und Nacht für dich mit.
      Wieviel man durch wieviel bzw. wiewenig Kohlenhydrate verliert, muss jeder individuell austesten. Nach der strengen „Anfangschallenge“ mit der Carb-Menge spielen und ausprobieren (z.b. wiederum in 2-3 Wochen-Abschnitten)!
      Viele Grüße, Michael

    • jožica jožica

      Hallk Nadja!

      Auch ich habe das gleiche Problem, wie du, nur das ich eben hoffe etwas mehr als 5 kilo abzunehmen, obwohl ich schon mit 5 überglücklich wäre. Ich habe schon alle möglichen Diäten ausprobiert, aber ich kann sie einfach nicht mehr halten. Ich würde gerne durch die LCHF wieder lernen „normal“ zu essen und nicht nur essen und essen und essen… Ich bitte deswegen auch um Hilfe! ich habe schon mit einem trainer darüber gesprochen, es kostet aber etwas zu viel Geld und das habe ich leider gerade nicht. :/

      liebe Grüße,

      jozica

  4. Judith Judith

    Ohja das würde mich auch interessieren. Bei mir geht es auch nur noch um den letzten Rest. Seit 3 Monaten mache ich lchf und nun steht seit 3-4 Wochen die Waage konsequent an einer Stelle und rührt sich nicht.
    Freundliche Grüße

    • lchf lchf

      Hallo Judith, ich kann Dir nicht sagen, woran das bei Dir liegt. Wenn Du in den ersten 2 Monaten gut abgenommen hast, und deine LCHF-Diät auch wirklich LCHF ist, dann ist das für Dich vielleicht dein „Idealgewicht“? Was für uns großhirnmäßig „der letzte Rest“ ist, der weg muss, kann für unseren Körper, mit seiner größeren Intelligenz in der Hinsicht, ja durchaus erstrebenswert sein.
      Ich selbst hab die umgekehrte Erfahrung gemacht: Ich hab mehr abgenommen, als mir lieb war und esse nun wieder mehr Kohlenhydrate (ca. moderates LCHF, manchmal noch mehr, vor allem nach Training). Mir fällt es schwer, die Kilos (natürlich nur in Muskeln!;) wieder drauf zu bekommen.
      Viele Grüße und viel Spaß, Michael

  5. Hallo Michael
    Ist es bei LCHF nicht auch so, dass sich der Körper nach einer Weile an die neue Ernährungsform gewöhnt und kaum noch Gewicht verloren wird? Wird ein Load-Day empfohlen? Und wie wirkt sich LCHF auf die Körperzusammensetzung aus? Fett-, Muskel- Wasseranteil? Ist Sport nötig oder kann so auch ein Sesselpupsen, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, abnehmen? Viele Fragen, ich weiss ;-)… Danke für die Antworten und LG.
    Petra

    • lchf lchf

      Hallo Petra, viele Fragen, keine Antworten?! 😉 Konkrete Studien zu deinen Fragen sind mir nicht bekannt, da müsstest Du selbst mal weiter recherchieren. Soviel „aus der Lamäng“:
      – Woran gewöhnt sich der Körper bei einer Low Carb Ernährung? An die Fettverbrennung. Der Fettstoffwechsel ist dabei kein „abnormaler Zustand“, physiologisch und evolutionär gesehen, sondern der normale Stoffwechsel. Natürlich und normal ist in dem Sinne immer schlank.
      – Wenn bei einer tatsächlichen LCHF-Ernährung der Körperfettanteil schließlich auf ein (individuelles?!) Minimum reduziert ist, DANN nimmt man nicht mehr ab. Vorausgesetzt, der Körper bekommt alle Vitalstoffe, wenig Kohlenhydrate, viel Fett und ausreichend Eiweiß.
      – Für die Abnehmphase bis hin zum bleibenden Gewicht braucht es meines Wissens keinen „Load Day“. LCHF funktioniert genau so. — Wirklich erst mal die gängigen LCHF-Ernährungsempfehlungen umsetzen!
      – Später (etwa nach einigen Monaten) kann dann individuell tageweise auch mal wieder mehr Zucker konsumiert werden. Der Schnitt muss aber bei Low Carb bleiben, sonst gehts wieder bergauf (bergab). (Unsere älteren und längsten Vorfahren haben auch im Sommer Früchte gegessen und ab und zu ein Bienennest geplündert. Hatten aber dazwischen kein Getreide etc.!).
      – LCFH mindert sowohl den Fett- wie auch den Wasseranteil bei der Körperzusammensetzung. Zuckerreich „schwemmt auf“.
      – Man kann durch eine konsequente Ernährungsumstellung auch ohne Sport/körperliche Aktivität signifikant abnehmen. Umgekehrt schafft es kaum jemand Übergewichtiges (fettleibig) bei gleich bleibender Ernährung durch ein Fitnessprogramm abzunehmen.
      – Kraft und Muskeln entwickeln sich nicht durch Ernährung, sondern durch Gebrauch (Training).
      – Intensives Ganzkörper-Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht plus Ernährungsumstellung ist in jeder Hinsicht die beste Wahl.
      Lieber Gruß, Michael

  6. Anna Anna

    Besteht die Gefahr von einem „Jojo Effekt“

    • lchf lchf

      Hallo Anna, bei Low Carb und speziell LCHF besteht keine Jojo Effekt-Gefahr – vorausgesetzt, Du bleibst bei dieser Ernährungsweise. Woher kommt der Jojo-Effekt bei Diäten meistens?
      – Entweder, die Diäten sind einseitig im Sinne von es mangelt an VITALSTOFFEN (Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe etc.). Das scheidet bei LCHF aus, weil man hierbei ALLERLEI BUNTES aus der Natur ist, pflanzlich wie tierisch, und kaum tote Kohlenhydrate (Backwaren, Getreide) und Industrieessen überhaupt.
      – Oder, wie bei den meisten Diäten bisher üblich, man knappst am falschen Makronährstoff, nämlich am Fett (oft auch mit zu wenig Eiweiß) und fokussiert sich auf die angeblich so gesunden (komplexen) Kohlenhydrate… Die Zusammenhänge und der Effekt davon sind oben beschrieben.
      Ich sehe eine Low Carb High Fat Ernährungsweise einfach als eine sehr natürliche Form der Ernährung, die sehr gut zu unserem Stoffwechsel und unseren Genen passt. Was sollte es da für Jojo-Effekte in irgendwelche ungesunden Extreme geben? Auch das Kalorienzählen, das bei dieser Gelegenheit in negativen Kritiken oft vermisst wird, entfällt hier. Kein Mensch muss Kalorien zählen wenn er sich natürlich ernährt.
      Alles Gute und genussvolles Essen wünscht
      Michael

  7. Peter Peter

    Hallo Michael,
    Ich habe in den letzten 3 Monaten etwas mehr als 20 Kilo abgenommen. Hab das nur zu extrem und zu schnell gemacht. Ich müßte jetzt eigentlich noch etwa 6 oder 7 Kg abnehmen um mein „Idealgewicht“ zu erreichen. Jetzt is mein Körper aber leider im „Sparstand“ geschaltet. Wenn ich jetzt nur an eine Bratwurst rieche, hab ich schon wieder 1,3 Kg zugenommen.
    Eigentlich möchte ich gerne auf LCHF umsteigen, möchte aber nicht erst wieder enorm an Gewicht zulegen. Kan ich meinen Körper mit LCHF aus diesen „Sparstand“ bringen ohne Jojo-effekt?

    • lchf lchf

      Hallo Peter,
      mir ist kein Jojo-Effekt bei LCHF bekannt. Der Körper bekommt bei einer LCHF Ernährung alles was er braucht, das kann man ewig machen. Und die „Bratwurst“ macht nach den Erfahrungen von Atkins und LCHF nicht dick, wenn du die Pommes oder das Brötchen und auch den gezuckerten Ketchup weglässt. Buntes Gemüse dazu! – Ich selbst hab die Erfahrung gemacht, dass ich nach meinem Geschmack zu dünn werde mit sehr wenig Carbs. Daher bin ich ziemlich moderat unterwegs wieder. (Allerdings kann es auch daran liegen, dass ich dann doch insgesamt weniger esse. Man muss immer individuell ausprobieren und testen, was sich wie bemerkbar macht.)
      Wie hast Du denn abgenommen? Und wie bestimmst Du dein „Idealgewicht“ – nach BMI? (Das „Idealgewicht“ nach einer Formel ist im Grunde ja auch nur ein Konzept und muss individuell nicht zutreffen.).
      Ich würde sagen, probier LCHF aus. Einfach mit Hilfe der Lebensmittelliste hier oder such Dir ein Buch mit Rezepten aus, das Dich anspricht. LCHF funktioniert definitiv. Ich glaube aber, dass ein strenges LCHF für manche schwerer (vielleicht auch unpassender?) ist als für andere. Manche sind gute Kohlenhydrat-Verwerter, manche weniger. Teste – ohne Angst vor paar Kilos +- – werte aus, behalte bei oder modifiziere, werte aus …
      Viel Erfolg! Michael

  8. Josephine Josephine

    Hallo Michael, ich mache seit knapp 2 Wochen LCHF und fühle mich damit ganz gut. Ich habe in den letzten 2 Jahren knapp 30 kg verloren und möchte noch weitere 15kg los werden:) Da in letzter Zeit mein Gewicht stangniert hat, habe ich mich für LCHF-Diät entschieden, weil ich davon nur postives gehört habe. Meine Frage ist, muss ich trotz High Fat-Ernährung im Kaloriendefizit bleiben oder gar keine Kalorien zählen? Für mich ist es nicht ganz nachvollziehbar, denn um abzunehemen, muss man ja eigentlich im Defizit sein oder ist das bei LCHF anders? Meine nächste Frage ist: Seit knapp 2 Wochen halte ich mich strikt an die Ernährung (fettes Fleisch, kaum Gemüse und gar kein Obst) und gehe 3 bis 4 mal die Woche zum Sport und trotzdem befinde ich mich bei gerade mal 0,5 mmol/L (lt. Ketosticks)-Was mache ich also Falsch bzw. was kann ich verbessern, damit ich richtig in die Ketose komme???

    Ich freue mich über Deine Antwort

  9. Cassandra Cassandra

    Ich hab mal eine Frage.. Darf ich bei LCHF hackfleisch essen bzw mett?

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