LCHF, LCHF Diät und Ernährung

LCHF – die Low Carb High Fat Diät fürs Leben


Eine Low Carb High Fat Diät bzw. Ernährung (LCHF), also eine bewusst kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung, hat sich in vielerlei Hinsicht als deutlich vorteilhaftere Alternative zur herkömmlichen „Vollwert“-Ernährung mit einem hohen Kohlenhydrat-Anteil und möglichst wenig Fett erwiesen.

Beliebte LCHF Bücher

*
*
Low Carb High Fat: Schlank und glücklich ohne Kalorienzählen
Low Carb High Fat für Einsteiger: In 4 Wochen abnehmen, ohne zu hungern

Inhaltsverzeichnis

Kurz zum Diät-Begriff

Wahrscheinlich denkst du beim Wort Diät an eine nur vorübergehende, einseitige und unangenehme Art der Ernährung, meist mit Jo-Jo-Effekt. Daher kurz zum Verständnis des Begriffes Diät in diesem Zusammenhang:

Der griechische Ursprung des Wortes Diät bedeutet „Lebensführung, Lebensweise“. Genau so ist Diät hier zu verstehen: nicht als irgendeine Radikalkur oder Ausnahmeform zu essen, die nicht durchgehalten werden kann, weil sie dem Körper nicht das bietet, was er auf lange Sicht benötigt, sondern als eine Art, sich dauerhaft gesund zu ernähren.

Im englischsprachigen Raum wird diet ebenfalls als Ernährungsweise verstanden, nicht notwendig als Abmagerungskur.

Lies nun weiter über die Vorteile einer LCHF Diät:

Warum LCHF wählen?

Das Problem: Gesund leben und essen sieht anders aus

Die westliche Gesellschaft leidet seit Jahrzehnten extrem an Stoffwechselerkrankungen, die sich in unterschiedlichen Krankheitsbildern äußern: Die Fälle von Übergewichtigkeit, Diabetes Typ 2 und Koronarer Herzkrankheit nehmen in den (Post-)Industrienationen weiter zu und haben längst epidemische Ausmaße erreicht.

In den USA war im Jahr 2013 mehr als jeder dritte Erwachsene fettleibig (adipös), in Deutschland mehr als jeder fünfte. Fettleibigkeit (Adipositas) ist definiert als eine größere Übergewichtigkeit aufgrund einer starken Vermehrung des Körperfetts (Übergewicht: BMI ≥ 25 kg/m2, Adipositas: BMI ≥ 30 kg/m2). Nimmt man die mildere Form der Übergewichtigkeit hinzu sind in den USA derzeit zwei Drittel der Erwachsenen fettleibig oder übergewichtig und etwa jedes dritte Kind ist übergewichtig. Der Anteil an Übergewichtigen ist so groß wie niemals zuvor in der Geschichte der Menschheit und wächst weiter an.

Für aufstrebende Schwellenländer wie etwa Indien, mit einer starken Zunahme an übergewichtigen Menschen in der wachsenden Bevölkerungsschicht der „Mittelklasse“, ist von einer Typ 2 Diabetes-Zeitbombe die Rede, wenn sie es genauso machen wie „wir“.

Auch viele weitere Zivilisationskrankheiten wie Typ 1 Diabetes, Altersdemenzen, Arthritis, Multiple Sklerose, Parkinson und Krebs stellen letztlich Stoffwechselstörungen dar und werden durch den Lebensstil und die Ernährung stark beeinflusst (Buchtipp*).

In allen Ländern und Bevölkerungsgruppen, die die westliche Lebens- und Ernährungsweise („western diet“ Vortrag von Loren Cordain), sprich Industrieessen übernommen haben oder gerade zunehmend annehmen, lassen sich diese typischen Gesundheitsprobleme beobachten. Die westliche Lebensweise bietet viel Komfort und viele raffinierte Hilfs- und „Reparatur“mittel (Medizin) – ist im wesentlichen aber nicht gesund.

Vieles passt einfach nicht zu uns, zu unserem Körper und unseren Genen. Siehe dazu auch das Buch von Prof. Daniel Liberman: „Unser Körper: Geschichte, Gegenwart, Zukunft“*. Daniel E. Lieberman ist Professor für Paläoanthropologie und Biologie an der Harvard University.

Paleo und LCHF WIssenschaft*

Krank werden schon im jungen Alter –  Wie kommt es zu diesen vielen Zivilisationskrankheiten?

Die Lebensmittelindustrie versorgt uns mit hochgradig verarbeiteten, zuckerreichen Nahrungsmitteln (Buchtipp*). Oft sind diese, entsprechend der verbreiteten Fetthypothese, möglichst fettarm. Unser Körper verlangt von solchem Essen immer mehr, weil Zucker (und Salz) den Appetit anregen und dem Körper gleichzeitig die essentiellen (lebensnotwendigen) Fette und Eiweiße vorenthalten werden.

Auf täglicher Basis nehmen wir so in flüssiger oder fester Form gezuckerte, synthetische, „tote“ industrielle Produkte mit etlichen Zusatzstoffen und kaum Vitalstoffen in uns auf – und nennen das Essen.

Zusammen mit dem Mangel an vielfältiger täglicher Bewegung und vielen weiteren Einflussfaktoren wirkt dieses Ernährungsverhalten langsam aber sicher auf unsere Gesundheit ein.

Die Lösung: Gesunde, natürliche Ernährung LCHF: gesund abnehmen mit low carb und low carb high fat

– Echte, natürliche Nahrung essen
– nur wenn wir hungrig sind!

Wenn du diese zwei Punkte befolgst, bist du im Grunde schon auf dem Weg eines gesunden, schlanken und langen Lebens, zumindest was den bedeutsamen Anteil der Ernährung angeht.

 

LCHF Ernährungs-Revolution: Es geht besser als mit den öffentlichen Ernährungsempfehlungen

Die Ernährung, die uns die öffentlichen Fachgesellschaften für Ernährung empfehlen, ist sicherlich gesünder als das Essverhalten von vielen. Im Vergleich zu allen Arten von Fertigprodukten, Zuckerwassern, Fast Food und Süßigkeiten machst du mit der „vollwertigen Ernährung“ z.B. nach DGE immerhin einen Schritt nach vorn.

Wenig Wissenschaft, viel „Politik“

Man muss sich bei öffentlichen Ernährungsempfehlungen (bei öffentlichen Empfehlungen und Grenzwerten generell) aber darüber im Klaren sein, dass hierbei immer verschiedene, oft gegenläufige Interessen unter einen Hut gebracht werden müssen. Öffentliche Empfehlungen an Millionen von Menschen haben enorme wirtschaftliche und finanzielle Auswirkungen. Deswegen lohnt sich in diesem Fall ein Blick auf die Entstehung der Ernährungsempfehlungen und ihre Umstände.

So geht die breite Kohlenhydratbasis der US-amerikanischen „Ernährungspyramide“ nicht auf die Ergebnisse der ernährungswissenschaftlichen Kommission zurück, die damals im Vorfeld in ursprünglich bester Absicht einberufen wurde, sondern auf den erbosten Einspruch von Landwirtschaftsgruppen, der dazu führte, dass die von den Wissenschaftlern empfohlenen geringen Getreide- und Milchproduktmengen vor allem beim Getreide einfach mal vervielfacht wurden.

Herausgeber der US-Ernährungsempfehlungen ist mit der USDA das Landwirtschaftsministerium. Die damalige USDA Ernährungswissenschaftlerin Luise Light hat inzwischen über diese „fatal fehlerhafte Ernährungspyramide“ berichtet. Wunderbar nachzulesen in Denise Mingers Buch „Death by Food Pyramid“*.

Unsere (die deutschen) Ernährungsempfehlungen, „vollwertig“ ernähren mit „reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln“ und „wenig Fett“, sahen und sehen sehr ähnlich aus. (Stand Jan. 2017)

(Noch) Ohne große Lobbyeinflüsse: Die Low Carb High Fat Ernährung

Laut Meinung von immer mehr Ärzten, Wissenschaftlern, Labor- und Studienergebnissen und laut der beeindruckenden Erfolgsgeschichten vieler Menschen bietet die LCHF Diät, also eine Low Carb bzw. Low Carb High Fat Ernährung die weitaus bessere Alternative:

Eine Ernährung mit wesentlich weniger Zucker und Kohlenhydraten und relativ viel mehr gesundem, gesättigtem(!) und einfach ungesättigtem Fett.

Dr. med. Andreas Eenfeldt: „Echt fett – Iss dich satt und nimm ab…“ (2. Auflage)
LCHF*

Vortrag von „LCHF-„Dr. Andreas Eenfeldt (auf englisch)

 

Dass gesättigtes Fett ungesund ist, konnte nie bewiesen werden

Die Fetthypothese der letzten Jahrzehnte, der Konsum von viel gesättigtem Fett erhöhe die Wahrscheinlichkeit, Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erleiden, basiert auf den mehr als zweifelhaften Studienergebnissen Ancel Keys‘ aus den 1950er-80er Jahren (siehe S.15-16).  Die Fetthypothese hat nie gestimmt. Das Gegenteil ist der Fall: Siehe The Science of Low Carb bei Dr. Eenfeldt. Das schreibt inzwischen sogar auch die BILD.

Genauso schwach und mindestens so gesundheitsgefährdend ist die dazugehörige Cholesterin-Hypothese (Buchtipp)*.

Dass Fett aufgrund seiner hohen Energiedichte (Brennwert von 9 kcal im Vergleich zu 4 kcal bei Eiweiß und Kohlenhydraten, pro Gramm) dicker macht, stimmt auch nicht. Erfahrungen und Studien beweisen zahlreich: Mit wenig Kohlenhydraten und mehr Fett nimmt man erfolgreicher ab.

Auch der Bedarf an Vollkorngetreide aufgrund des angeblich so idealen Gehalts an Vitaminen und Ballaststoffen wird von den Verfechtern der bisherigen „Vollwerternährung“ stark überschätzt. Etliche Kohl- und Gemüsesorten liefern wesentlich mehr Vital- und Ballaststoffe und sind gleichzeitig nicht so problematisch wie Getreide.

 

LCHF Grundlagen

Bei der LCHF Diät isst du wesentlich weniger Kohlenhydrate (low carb) und mehr Fett (high fat) als bei der in den letzten Jahrzehnten üblichen und auch empfohlenen westlichen Ernährungsweise. Besonders wichtig ist die drastische Reduktion von einfachem Zucker (fast alle verarbeiteten Fertigprodukte) und Stärke (Nudeln, Getreideprodukte, Reis, Kartoffeln).

„Erst Low Carb, jetzt Low Carb High Fat (LCHF)“?

Low Carb und LCHF sind sich sehr ähnlich. Bei LCHF wird die Low Carb Ernährung bewußt um mehr Fett, also High Fat, erweitert. Denn viele haben bei Low Carb den Zucker reduziert und auch weiterhin Fett gemieden. Bei LCHF wird erkannt, dass dies keine gute, nachhaltige Variante ist, da Fett für den Körper der zuverlässigste, sicherste und gleichmäßigste Energieträger – und auch Baustoff für viele Zellen und Körpergewebe ist!

Kohlenhydrate sind dagegen fast nur „Brennstoff“: Was davon nicht benötigt wird, geht als Fett in die Fettzellen; bei den meisten Leuten mit „normaler“ Ernährung bei jeder (kohlenhydratreichen) Mahlzeit ein bisschen mehr. …

Viel Fett, wenig Kohlenhydrate

Die meiner Meinung nach am besten begründete, lchf-mäßige „Ernährung für perfekte Gesundheit“ schlagen Paul und Shou-Ching Jaminet mit ihrer pefect health diet vor: In ihrem Buch „Perfect Health Diet“* berücksichtigen sie über 600 Studien und ziehen gleich zu Beginn für die ideale Makro-Nährstoffzusammensetzung (also den Anteil von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten) erhellende Schlüsse. Wußtest du z.B., dass auch Gras fressende Wiederkäuer sich letztlich von Fett ernähren?! :o)
Gesunde Ernährung LCHF*

Wieviel Fett am Tag?

Die beiden schlagen eine „low-to-moderate-carb (20% Kohlenhydrate), high-fat (65% Fett), moderate protein (15% Eiweiß) diet“ vor, bezogen auf die täglichen Kalorien*. Bezogen auf das Gewicht der Nahrung verteilt sich das auf 65% pflanzliche Nahrung und 35% Tierisches, Fette und Öle. – Nachtrag. Inzwischen haben die Autoren die täglich empfohlene Energiemenge aus Fett leicht reduziert auf „50-60%“. Hier ist Fett zwar immer noch deutlich dominant, aber nicht mehr im typischen Low Carb Bereich.

(*Eine Kalorie (cal) bzw. Kilokalorie (kcal) ist eine veraltete aber noch gebräuchliche Maßeinheit für Energie, genauer gesagt der Wärmemenge. Die neuere Einheit ist Joule.)

Allgemein ergibt sich die Menge des täglich aufzunehmenden Fetts bei einer Low Carb Ernährung aus der gewählten Low Carb-Variante (strenger oder moderater, s.u.) und der empfohlenen bzw. benötigten oder besser optimalen Menge Protein (Eiweiß) pro Tag. Die Differenz zur individuell benötigten, aufzunehmenden Gesamtenergiemenge wird dann vom Fett erfüllt.

Die optimale tägliche Proteinmenge ist ebenfalls viel diskutiert, sie kann aber aktuell mit 1-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben werden.

Wie wenig Kohlenhydrate ist empfehlenswert?

Es gibt keine allgemeingültige exakte Menge an Fett und Kohlenhydraten, die bei einer Low Carb High Fat Diät täglich zu sich genommen werden sollte. Menschen reagieren unterschiedlich auf Kohlenhydrate. Zudem spielt der Level der körperlichen Aktivität eine Rolle. So kann es sinnvoll sein, an Tagen starker körperlicher Aktivität die Kohlenhydratmenge zu erhöhen.

Je weniger Kohlenhydrate, desto effektiver ist die LCHF Ernährung allerdings hinsichtlich der oft gewünschten gesundheitlichen Effekte, um diverse Erkrankungen positiv zu beeinflussen, und zur Reduktion des Körperfetts.

Der schwedische Arzt und „LCHF Doktor“ Andreas Eenfeldt teilt die tägliche Kohlenhydratmenge für eine LCHF Diät so ein:

  • Striktes LCHF (empfehlenswert zum erfolgreichen Abnehmen bei schwerem Übergewicht zu Beginn einer LCHF Diät, bei Diabetes oder vielen weiteren Erkrankungen. Sicher ketogener Bereich):
    < 20 Gramm Kohlenhydrate / Tag (entspricht etwa <4% der tägl. Energiezufuhr)
  • Moderates LCHF: 20-50 Gramm Kohlenhydrate / Tag (4-10 % der tägl. Energiezufuhr) (ketogener Übergangsbereich)
  • Liberales LCHF: 50-100 Gramm Kohlenhydrate / Tag (10-20% der tägl. Energiezufuhr)

100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind für die meisten „LCHFler“per Definition nicht mehr „low carb“. Verglichen mit der herkömmlichen westlichen Ernährung, die leicht 250 g Kohlenhydrate und mehr pro Tag ausmacht, kann hier meiner Meinung nach aber sehr wohl schon von low carb – oder meinetwegen von einer „kohlenhydratreduzierten oder -begrenzten Ernährung“ – gesprochen werden. Für viele ist dieser Bereich in gesundheitlicher Sicht ideal, um sich gut zu fühlen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten. Für klare Abnehmerfolge (zu Beginn der Umstellung) und andere Ziele aber wie oben gesagt zu viel.

Ballaststoffe und Netto-Kohlenhydratmenge

Ballaststoffe gehören, neben Zucker und Stärke, auch zur Stoffklasse der Kohlenhydrate. Da sie für uns aber nicht verdaulich sind und daher weitgehend wieder ausgeschieden werden, werden Ballaststoffe für die Ermittlung der bei einer LCHF Diät aufgenommenen Kohlenhydratmenge nicht mitgezählt.

Die Ballaststoffe werden von der Gesamtmenge der Kohlenhydrate abgezogen, das Ergebnis sind die verdaulichen Kohlenhydrate, auch „Netto-Kohlenhydrate“ oder „Netto-Kohlenhydratmenge“ (engl. Net Carbs) genannt. Diese sind im Rahmen einer LCHF oder speziell ketogenen Ernährung von Bedeutung.

Interessant ist hierbei auch, dass die Ballaststoffe zwar keinen Zucker liefern – aber (zusätzliche) Fettsäuren! Zumindest potentiell und in einem kleinen Ausmaß. Ballaststoffe können nämlich von entsprechenden Mikroben in unserem Darm sehr wohl zersetzt und verdaut werden. Und ihr Ausscheidungsprodukt dabei sind Fettsäuren. Das ist auch der Grund, warum sich Wiederkäuer wie z.B. Kühe, obwohl Gras fressend, letztlich von Fett ernähren!.. (siehe auch zur „Perfect Health Diet“ oben)

Das Nährstoffverhältnis bestimmen mit der Skaldeman-Ratio

Die Skaldeman-Ratio gibt das Verhältnis der Menge an Fett (in Gramm) zur Menge der Kohlenhydrate plus der Eiweiß-Menge an. Sie sollte pro Mahlzeit verwendet werden:

Fett / (Protein + Kohlenhydrate) = Skaldeman-Ratio

Als Richtlinie für die gewünschte Fettlastigkeit einer Mahlzeit bei einer LCHF Diät sollte der Skaldeman-Wert immer 1,0 oder größer sein. 1,2 wird schon als ausreichend angegeben.

Zudem ist darauf zu achten, dass die verwendeten Lebensmittel jeweils höchstens einen Kohlenhydratanteil von 5% (5 g Kohlenhydrate / 100 g) haben.

Beispiel: Ein Rohmilchkäse enthält laut Nährwertangaben 28 g Fett, 27 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate. Für die Skaldeman-Ratio-Formel ergibt sich: Die Fettmenge geteilt durch die Summe aus Eiweiß und Kohlenhydraten: 28 / (27 + 0) = 1,04

Die Skaldeman-Ratio geht zurück auf den schwedischen Herrn Sten Sture Skaldeman, der durch eine „unfreiwillige“ LCHF-„Diät“ von einer lebensbedrohlichen Fettleibigkeit genesen war.

Tägliche Makronährstoff-Menge bestimmen

Woher weiß ich aber, wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate (=Makronährstoffe) ich täglich zu mir nehme? Auf verarbeiteten Lebensmitteln mit Verpackung finden sich im Rahmen der Nährwertinformation die Makronährstoffangaben zu „einer Portion“ und pro 100 Gramm. Auf frischen Nahrungsmitteln ohne Verpackung wie beispielsweise Fleisch oder Eiern vom Markt oder einem Kohlrabi fehlen diese Angaben. Hierzu gibt es aber Lebensmittellisten mit Nährwertangaben. Noch praktischer ist z.B. dieser „Ernährungsassistent„, bei dem man übliche Verzehrmengen eingeben kann.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele der einzelnen Nährstoffe du mit welcher Lebensmittelkombination täglich zu dir nimmst, ist es sinnvoll, anfangs etwa für eine Woche auf diese Art deine Ernährung zu protokollieren.

Kümmere dich dabei aber nicht um Kalorienmengen und auch nicht um die dort angegebenen „Sollwerte“ für Fett und Kohlenhydrate, da diese meist noch zur bisher üblichen High Carb Low Fat Ernährungsempfehlung gehören.

*
*
Low Carb High Fat: Schlank und glücklich ohne Kalorienzählen
Low Carb High Fat für Einsteiger: In 4 Wochen abnehmen, ohne zu hungern

 

Mit LCHF zur optimalen Ketose

Bei der strikten und teils auch noch bei der moderaten Variante (siehe oben) handelt es sich bei der LCHF Ernährung um eine ketogene Diät.

Du siehst dabei auch: Low Carb ist nicht gleich No Carb. Die Kohlenhydrate in der Ernährung auf Null runter zu fahren ist unnötig, ohnehin schwierig, und kann – auf Dauer – zu gesundheitlichen Problemen führen.

Eine geringe Menge an Kohlenhydraten ist „erlaubt“, um im Rahmen einer LCHF-Ernährungsweise von den positiven Auswirkungen des höchsten Fettstoffwechsels Ketose zu profitieren. Diese ketogene Fettstoffwechsellage stellt sich gleitend ein, wenn die täglich aufgenommene Netto-Kohlenhydratmenge unter 50 g liegt; das entspricht z.B. maximal 9 Scheiben Knäckebrot oder 300g Kartoffeln. Die volle Ketose wird bei unter 20 g Kohlenhydrate/Tag erreicht. Zudem muss hier auf einen nur mäßigen Eiweißanteil geachtet werden.

Um in diesen Turbo-Dauerbrenner-Fettstoffwechselzustand kommen zu können, müssen die Insulinblutwerte sehr gering gehalten werden. Und Insulin wird gering gehalten, indem wir den Zucker im Blut niedrig halten. Zudem muss natürlich Fett zur Verfügung stehen: Also eben durch eine richtige Low Carb High Fat Ernährung.

Mehr Infos zu der ketogenen Variante von LCHF findest du hier unter „Ketogene Diät“.

 

Warum die LCHF Diät funktioniert

Der Schlüsselfaktor des gesundheitlichen und metabolischen Erfolgs der Low Carb und LCHF Ernährung kann im engen Zusammenhang mit den Wirkungen des anabolen Speicherhormons Insulin gesehen werden:

Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt letztlich immer zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel. Und dieser führt, vor allem bei kaum vorhandener intensiver körperlicher Aktivität, sofort zu einer erhöhten Insulinproduktion. Denn hoher Blutzucker bedeutet für Blutgefäße und Körperzellen die Gefahr, beschädigt zu werden.

Die Low Carb Diät sorgt für stabilere Blutzuckerwerte

Das Insulin führt den Einfachzucker (Glucose/Glukose) im Blut daher zügig den Muskeln zu – aber nur soweit diese Energie benötigen. Nach intensiver körperlicher Aktivität nehmen Muskelzellen leicht Zucker auf, auch ohne viel Insulin. Aber wann sind die Meisten von uns schon intensiv körperlich aktiv, wie bei schwerer körperlicher Arbeit oder einem ganzkörperlichen Kraft- und Fitnesstraining?

.. Eben. Daher wandert jedes Mal der jeweils nicht benötigte überschüssige Rest des Zuckers aus einer Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten mit Hilfe des Insulins in die Fettzellen – und wird als Körperfett gespeichert.

Bei ständigem Kohlenhydrat- und Zuckerangebot wird bei den meisten Menschen so immer wieder ein Teil des aufgenommenen Zuckers in Fett umgewandelt und als Körperfett gespeichert. Mahlzeit für Mahlzeit.

Die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse kommt niemals zur Ruhe (Diabetes-Gefahr!), der Fettstoffwechsel auf diese Art bei Vielen niemals in Gang.

Teufelskreis aus hohem Blutzuckerspiegel -> hoher Insulinausschüttung -> erneutem Hungergefühl

Wenn die Glukose vom überschießenden Insulin aus der Blutbahn in die Leber-, Muskel- und Fettzellen befördert worden ist, kommt schnell wieder (Heiß-)Hunger auf Süßes auf, da sich nun kurzzeitig besonders wenig Zucker im Blut befindet. Eine häufige Einbahnstraße zu immer mehr Körperfett und immer schlechterer Gesundheit! Abnehmen wird so auf Dauer unmöglich.

Die Erkenntnis der LCHF Diät: Nicht Fett macht dick und krank, es sind primär die Kohlenhydrate, die am Ende immer – mehr oder weniger schnell – als Zucker im Blut landen – und im nächsten Stoffwechselschritt als Fett in den Fettzellen.

 

Low Carb (High Fat) bei Diabetes

Wenn du Zucker und stärkehaltiges Essen (also auch die vollwertigen Vollkornnudeln…) stark reduzierst, reduzierst du genau die Nahrungsbestandteile, die für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verantwortlich sind. Das heißt, du wirst weniger Zucker senkende Medikamente brauchen. So einfach, so logisch.

In Abstimmung mit deinem Arzt solltest du bei einer Umstellung auf Low Carb daher regelmäßig deinen Blutzuckerspiegel messen und die Medikamente entsprechend reduzieren, da du sonst unterzuckern kannst (Hypoglycämie).

Positiv ausgedrückt: Mit einer LCHF-Ernährung kommst du auf sichere und natürliche Art und Weise von einer ansonsten lebenslangen Medikation herunter und verbesserst mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit auch viele weitere Gesundheitsparameter sowie deine Figur!

Wenn du gesund bist oder als Diabetiker lediglich Metformin nimmst oder dich nur über die Ernährung behandelst, besteht laut Dr. Eenfeldt keine Gefahr der Unterzuckerung.

Hier geht es zu allem aktuellen Wissen über Diabetes und „Wie Diabetes umgekehrt werden kann“ auf den Seiten von Dr. Eenfeldt (auf Englisch).

Der „Paradigmenwechsel in Bezug auf die Ernährungsempfehlungen bei Typ 2 Diabetes“ ist spätestens im Jahre 2016 auch offiziell in den deutschen medizinischen Fachgremien angekommen. – Ich würde mir in jedem Fall einen Arzt suchen, bei dem das ebenfalls der Fall ist.

Erfahrungs- und Erfolgsbericht des Schweden Mats Lindgren zu LCHF, Diabetes und einer extrem verbesserten allgemeinen Gesundheit:

LCHF Diabetes*
In diesem Interview aus 2013 berichtet der amerikanische Mediziner Dr. Jay Wortman dem schwedischen Arzt Dr. Andreas Eenfeldt, wie er sich vor über 10 Jahren selbst durch eine Ernährungsumstellung von seiner Typ 2 Zuckerkrankheit geheilt hat, indem er seit dem schlicht alle Nahrungsmittel weglässt, die den Blutzuckerspiegel erhöhen (egal ob schnell wie bei Zucker und Auszugsmehl oder langsam wie bei den bei uns nach wie vor empfohlenen Vollkornprodukten):

Dr. Wortman war auch beratender Mediziner in dem „My Big Fat Diet“-Projekt. In diesem kehrte eine Gruppe kanadischer Ureinwohner erfolgreich ihren verheerenden Gesundheitszustand mit den grassierenden Zivilisationskrankheiten Diabetes, Fettsucht und koronarer Herzkrankheit um, indem sie von der westlichen Ernährungsweise auf ihre ursprüngliche, natürliche LCHF Ernährung umstellte. Dieses Phänomen gilt bei weitem nicht nur für einige Eingeborenenvölker.

 

LCHF Ernährungsplan

Was du bei der LCHF Diät essen solltest

Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch (vor allem hierüber erhältst du essentielle Omega-3-Fettsäuren), Eier, natürliche gesättigte und einfach ungesättigte Fette: gute Butter, köstliches Kokosöl (sehr gut: Kokosöl von Dr. Görg*), feines Olivenöl*

Wenn Du wirklich Hunger hast, iss aus dieser Auswahl so viel, bis Du dich gesättigt und zufrieden fühlst!

Was du bei der LCHF Ernährung nicht essen solltest

Zucker in allen Formen, Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Brot, Kuchen, Kartoffeln, Nudeln

Iss nicht aus Gewohnheit („nach dem Aufwachen soll man reichhaltig frühstücken“,  „ich muss 3 oder 4 Mahlzeiten am Tag essen“), Verdruss oder Langeweile.

Nach den ersten Tagen der Umgewöhnung an ein natürliches, „echtes“ Essen lernt dein Körper wieder, seine eigenen, nicht mehr durch Zucker und Zusatzstoffe verfälschten Signale, wieder zu lesen und dir zuverlässig mitzuteilen.

Kalorien oder Punkte zählen oder das Essen wiegen ist bei dieser „Diät“ überflüssig.

Der Mensch hat über Jahrmillionen seiner Entwicklungszeit natürliches Essen gegessen (und sich natürlich bewegt) und war, wenn unverletzt und bei gutem Nahrungsangebot, dabei in der Regel topfit. Siehe hierzu auch die der Low Carb High Fat Ernährung sehr ähnliche Paleo Diät.

Nicht nur die Erfahrung, auch wissenschaftliche Fakten bestätigen, dass LCHF sehr gut funktioniert.

Das große Low-Carb-High-Fat-Kochbuch: Über 60 kohlenhydratarme, gluten-, soja-, und laktosefreie Rezepte Low Carb High Fat: Schlank & glücklich ohne KalorienzählenLow Carb High Fat – Das Kochbuch. Mit dem Diät-Kochbuch fit, gesund und schlank durchs ganze Jahr
Low Carb High Fat Rezepte, Kochbuch*
LCHF Buch mit Rezepten*
Low Carb High Fat Kochbuch*

 

LCHF Lebensmittel

Iss von diesen kohlenhydratarmen Lebensmitteln so viel du magst

Fleisch
Jede Sorte. Möglichst aus artgerechter, ökologischer Haltung, am besten Weidehaltung. (Von Schweinefleisch wird von verschiedenen abgeraten, dies könnte begründet sein) Iss ansonsten hier alles, worauf du Appetit hast und was du verträgst. Erlaubt ist bei LCHF gerade auch fettiges Fleisch, also z.b. lieber das Entrecôte oder Rib-Eye-Steak als das total magere Hüftsteak. Innereien enthalten sehr viele Vitamine und Spurenelemente.

Fisch und Meeresfrüchte
Aller Art, besonders fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Makrele, Sardine. Aber nicht paniert (Panade: Mehl). Möglichst unverarbeitet, möglichst frisch – nicht als „…in Tomatensauce oder Dillsauce“, denn hier hast du wieder zig Zusatzstoffe und Zucker mit in der Dose. Beachte auch bei Schalentieren ggf. deine Allergie. Dann natürlich nicht essen!

Eier
Wer sie mag und verträgt: Aller Art. Roh (frisch!), mal hart, mal weich gekocht, gebraten, als Omelette. Wähle auch die Eier möglichst aus freier Rasenhaltung von einem Anbieter aus deiner Region oder aus dem Bioladen.

Meine Meinung bei Fleisch, Eiern und Fisch: Lieber weniger, dafür ökologisch (echtes bio) und hochwertig! Tiere und Umwelt sind weniger gequält und der Nähr- und Vitalstoffgehalt (z.B. Omega-3-Fette) ist bei Weide-Fleisch, -Huhn und -Milchprodukten wesentlich höher.

Natürliches Fett und fettige Saucen (am besten selbstgemacht, ohne Mehlschwitze)
Verwende Butter! Falls du Milchprodukte isst auch Sahne (unbedingt Bio-Sahne, ohne Carrageen). Kokosöl*! (Siehe auch dieses Buch zu den enormen, vielfältigen positiven Eigenschaften vom Öl der Kokosnuss* sowie kokosöl-anwendung.de zu mannigfaltigen Anwendungsmöglichkeiten) Olivenöl*! Auch Rinder-, Gänse- oder Schweineschmalz (vom Biometzger) und fette Knochenbrühe sind super (Gelatine).

Drei weitere der beliebtesten Kokosöle*

Stärkearmes Gemüse
Die Kartoffel als Stärkeknolle gehört nicht dazu.;) (Je nach der Variante deiner Low Carb Diät sind aber auch ein, zwei (Süß)Kartoffeln als Hauptstärkequelle pro Tag völlig in Ordnung). Alle Kohlsorten sind stärkearm und sehr gesund: Grünkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Blumenkohl, Brokkoli,.. Kohl ist auch ein hervorragender Vitaminspender im Winter. Weiterhin: Spargel, Zucchini, Aubergine, Spinat, Feldsalat, Kopfsalat, Pflücksalat, Salat überhaupt, Gurken, Pilze, Oliven, Avocado, auch Paprika, Zwiebeln,… Zwischendurch und/oder phasenweise zur Abwechslung auch im Sinne der Rohkost*.

Kräuter und Wildkräuter
Kräuter enthalten mannigfaltige Wirk- und Aromastoffe. Aus ökologischem Anbau. Leider so gut wie völlig in Vergessenheit geraten ist das Wissen über wild wachsende Kräuter zum selber sammeln*.

Milchprodukte
Milchprodukte sind durchaus strittig. Viele vertragen sie nicht wegen des Eiweißes oder wegen des Milchzuckers oder wegen beidem. Die Paleo Diet Fraktion lehnt sie als Jäger- und Sammler-Nahrung verständlicherweise auch ab. (Hast du schon mal versucht, ein wild lebendes Tier zu melken?*g*)

Hier gehören sie aber im Rahmen der LCHF Diät mit dazu. Wähle immer die Vollfettvarianten (ja, du merkst schon, immer genau anders als bisher gepredigt und gewohnt;)! Butter und vollfette Sahne (30, falls möglich 40 % Fettgehalt). Griechischer oder türkischer Yoghurt. Fette Käsesorten.

Meide aber normale Milch oder gar Magermilch, sie enthalten viel Milchzucker. Natürlich auch keine gezuckerten oder aromatisierten Industrie-Milchprodukte essen.

Nüsse
Nüsse und Körner (keine Getreidekörner) sind eine gesunde Ergänzung. Mandeln, Makadamia (gutes Fettsäureverhältnis), Paranuss (enthält Selen), Walnuss, Cashews, Leinsamen und Sesamkörner. Gut als kleiner Snack, aber in Maßen. Erdnüsse gehören übrigens nicht zu den Nüssen sondern zu den Hülsenfrüchten (wie Bohnen), daher besser meiden.

Obst und Beeren
Bei einer sehr strengen Low Carb Diät taucht Obst kaum auf. Ich möchte das aber aus meinem Empfinden heraus in der Form nicht unterstützen. Iss Obst, vor allem saisonal, wenn du Appetit darauf hast. Erdbeeren, Wassermelone oder Granatapfel sind im Sommer herrlich erfrischend und sicherlich sehr gesund. Die gesundheitliche (krebshemmende) Wirkung u.a. von Beeren ist wissenschaftlich erwiesen (Buchtipp*).

Genieße sie, wenn die Natur sie liefert im Sommer. Willst du deine Kohlenhydrat-Aufnahme zum Beispiel zu Beginn deiner LCHF Ernährung aber besonders gering halten, musst du bei Obst wirklich sparsam sein.

LCHF, die Low Carb High Fat Diät

 

Meide diese Nahrungsmittel im Rahmen deiner LCHF-Ernährung

Zucker: (Siehe den Vortrag „Die bittere Wahrheit“ von Dr. Lustig zu diesem süßen Übel. Gezuckerte Getränke (Cola, Limonaden), Saft, Sportgetränke, (normale) Schokolade, Kekse, Kuchen, Brötchen, .. Gebäck allgemein, Müsli. Vermeide möglichst auch die künstlich gesüßten Alternativen. Das Meiste davon ist ebenfalls ungesunder synthetischer Chemiemist.

Stärke: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Pommes Frittes, Kartoffelchips, Haferflocken usw. Vollkornprodukte sind genauso stärkehaltig, der Zucker landet nur etwas langsamer und über einen längeren Zeitraum verteilt im Blut. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind ebenfalls reich an Stärke. Wurzelgemüse wie Karotten oder Pastinaken sparsam essen, vor allem, wenn du in einer strengen Low Carb-Phase bist.

Margarine und Omega-6-reiche Pflanzenöle: Industriell hergestelltes Fett mit einem für die natürliche Ernährung unnatürlich hohen Gehalt an den in den letzten Jahren zu Unrecht hochgelobten Omega-6 Fetten. Omega-6, also mehrfach ungesättigte Fette (englische Abkürzung PUFAs), werden aufgrund ihrer chemischen Beschaffenheit (eben mehrfach ungesättigt) schnell ranzig, sie oxidieren sehr leicht. Sie sind kaum licht- und hitzebeständig und zum Braten völlig ungeeignet. Ein hoher Anteil an Omega-6 Fetten in der Nahrung wird mit erhöhten Entzündungsreaktionen im Organismus in Zusammenhang gebracht. Also: Raps-, Sonnenblumen-, Soja- und Distelöl braucht kein Mensch! Bis zur massiven industriellen Produktion seit Kurzem haben wir sie nicht gegessen. Oliven- und Kokosöl ist hier alles was man an pflanzlichen Fetten/Ölen braucht.

Bier: Bier ist quasi verdünntes, flüssiges Brot. ;)

(Früchte/Obst): Ich setze diese hier in Klammern. Behandle Obst aber jedenfalls wie eine „natürliche Süßigkeit“. Als Leckerei, nicht als Hauptbestandteil deiner Ernährung. Auch hier gibt es andererseits wieder die Obst- und Bananen-Diät-Empfehlungen die damit fantastische Figur-Erfolge reklamieren. Mag sein, solche Monodiäten sind aber mangels Nährstoffvielfalt nicht nachhaltig und an dieser LCHF-Stelle muss das Obst leider paar Schritte zurücktreten.

Trinke täglich

(Stilles) Wasser!  :-)

Wer mag auch Kaffee. Versuch diesen mal als „flüssiges Frühstück“ mit reichlich Butter, Sahne und oder Kokosnussöl*! (siehe dazu auch den hippen – und recht teuren – Bulletproof Coffee*)

Tee – grüner Tee ist erwiesenermaßen sehr gesund (kann einige Krebsarten verhindern helfen).

Nach Geschmack ab und zu bzw. in Maßen

Alkohol: Am besten trockenen roten oder weißen Wein

Dunkle Schokolade: Mindestens 70, besser 80 oder gar 90 % Kakaoanteil

 

LCHF Rezepte (Kochbücher)

Neu erschienen!
Das große Low-Carb-High-Fat-Kochbuch: Über 60 kohlenhydratarme, gluten-, soja-, und laktosefreie Rezepte, von zwei schwedischen Ernährungsexpertinnen
Low Carb High Fat Rezepte, Kochbuch*

Low Carb High Fat: Schlank & glücklich ohne Kalorienzählen, von Jane Faerber
LCHF Buch mit Rezepten*

… das Nachfolgebuch:
Low Carb High Fat – Das Kochbuch. Mit dem Diät-Kochbuch fit, gesund und schlank durchs ganze Jahr
Low Carb High Fat Kochbuch*

 

LCHF Frühstücksideen

Türkisch-Joghurt-Müsli
Die Basis bildet voll-fetter „türkischer“ oder „griechischer“ Joghurt (10 % Fett). Du findest ihn auch in den großen Lebensmittelmärkten. Dieser hier in Pulverform zum selber fertigmachen*  kommt aus Neuseeland. Um den Fettanteil dieser Milch/Yoghurt-Basis weiter zu erhöhen und den Joghurt cremiger zu machen, einfach etwas Sahne (mind. 30 % Fett) dazumengen.
Dazu eine selbst zusammengestellte Nuss-Samen-Kokos Müslimischung (am besten in einem geschlossenen Tuppergefäß auf Vorrat halten). Zutaten und Mengenverhältnisse nach belieben:
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Kokosflocken* oder -raspeln
Desweiteren, wer möchte – vor allem im Sommer: Ein paar Beeren*! Diese enthalten zwar etwas Zucker, jedoch nicht viel. Dafür sind frische (oder auch tiefgefrorene) Beeren lecker und sehr gesund. Vorschläge:
Blaubeeren/Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren. Wer es sauer mag: Rote oder schwarze Johannisbeeren, Stachelbeeren
Dazu nach Belieben Kaffee (nach Geschmack mit Sahne, Kokosmilch, Kokosnussöl*, Butter)

Der hohe Fett- (plus Eiweiß) Anteil im Joghurt und in den Nüssen macht dieses Frühstück zu einem über Stunden anhaltenden Sattmacher.

Weitere Vorschläge
– Eier (gekocht, Spiegel- oder Rührei), mit Schinken/Speck
– Omelette
– Nur flüssiges Frühstück: Kaffee mit reichlich Sahne und/oder Butter und/oder Kokosöl* (vergleiche den „Bulletproof Coffee*„)
– Reste vom Mittag- oder Abendessen des Vortages
– Sardinen, Makrelen, Hering. Frisch oder geräuchert; oder im Saft oder in Öl (am besten Olivenöl) aus der Dose. Nach Geschmack plus Eier
– Avocado (enthält sehr gute Fette), nach Geschmack z.B. mit Lachs und saurer Sahne
– Käse, Salami, Schinken (ohne Brot;)

Alle Eier-Zubereitungsvarianten lassen sich außer mit Käse, Fisch, Schinken oder Wurst mit allen Arten von Gemüse und Kräutern (Pilze, Zwiebeln, Spargel, Oregano, Basilikum,…) sowie ebenfalls mit Samen/Körnern (z.B. Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne) variieren.

 

Low Carb und LCHF Buch-Empfehlungen

Köstliche Revolution: Gesund und schlank durch richtiges Essen (1. Auflage); in der 2. Auflage mit dem Titel: „Echt fett – Iss dich satt und nimm ab…“
Von Dr. med. Andreas Eenfeldt.  Dr. Eenfeldt ist ein schwedischer Allgemeinmediziner und betreibt die inzwischen weltweit größte Low Carb (High Fat)-Website
LCHF, LCHF Diät*

 

Low Carb High Fat für Einsteiger: In 4 Wochen abnehmen ohne zu hungern
„Was wir essen entscheidet darüber, wie sich Nahrung auf unseren Körper auswirkt. Ursache für Übergewicht ist vor allem eine falsche Nahrungsauswahl, mit der wir über Jahre die Fettspeicherung fördern und gleichzeitig den Fettabbau hemmen. Die einfache Antwort „Verzicht auf Fett!“ ist wissenschaftlich überzeugend widerlegt. ..“

Low Carb High Fat *

 

Entpuppt: Mit LCHF in ein leichtes Leben
Von Annika Rask. „Ich war dick. Ich war müde. Ich war traurig. Ich musste essen. Ich wollte nicht mehr. Bis ich LCHF (Low Carb High Fat) fand …“

LCHF Diät: Abnehmen mit LCHF*

 

Mehr Fett!: Warum wir mehr Fett brauchen um gesund und schlank zu sein
Von Dr. Nicolai Worm und Ulrike Gonder.  „… Seit die Menschheit kollektiv Fett spart, ist die Zahl der Übergewichtigen und der Typ-2-Diabetiker angestiegen, und die Prognosen zur Entwicklung der Altersdemenzen geben keinen Anlass zur Freude. Höchste Zeit, die üblichen Ernährungshypothesen zur Entstehung dieser Krankheiten kritisch zu hinterfragen. So viel sei verraten: Es bleibt kaum etwas von ihnen übrig. …“

*

 

KLASSIKER: Leben ohne Brot: Die wissenschaftlichen Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung
Von Dr. Wolfgang Lutz.  „Woher kommen die vielen chronischen Leiden, die die zivilisierte Menschheit plagen – Arteriosklerose, Herzinfarkt, Arthrosen, Magen-Darm-Leiden, Fettsucht, Zuckerkrankheit? Ungeeignete Ernährung ist schuld: Wir essen nicht nur zuviel, sondern auch das Falsche, vor allem viel zu viel Zucker und Stärke. Mit „Leben ohne Brot“ weist Dr. Wolfgang Lutz einen Weg zu besserer Gesundheit.“

*

 

Die Infos dieser Seite als Ebook:
*


*

 

Ernährung & Bewegung: Sportliche Unterstützung bei deiner LCHF Diät

Auch als Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer gestehe ich ein, dass die Ernährung speziell fürs Abnehmen die größte Rolle spielt. Mit einem Ernährungsplan wie bei der LCHF Diät kannst du sicher, gesund und ziemlich schnell abnehmen auch ohne Sport. Umgekehrt wird es da schon viel schwieriger bis unmöglich: Mit einer schlechten Ernährung abnehmen und Körperfett verlieren ist ein Windmühlenkampf. So viel Zeit und Aufwand wirst du für dein Fitnesstraining nicht aufbringen können oder wollen.

Fitness und reichlich tägliche Bewegung sind dennoch genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung. Nur auf diesen beiden Beinen stehst du wirklich gut und gesund. Vielfältige Bewegung unterstützt dich bei deinem Vorhaben abzunehmen.

Aber auch, wenn es dir gar nicht wichtig sein sollte, Körperfett zu verlieren: Wer sagt, dass Sport und vor allem allgemeine körperliche Bewegung nur dieses Ziel verfolgen?! Ganzheitliche Fitness und Gesundheit ist mehr als eine fettarme Körperkonstitution. Die positiven gesundheitlichen Wirkungen regelmäßiger Bewegung sind mannigfaltig!


Abnehmen mit Sport und Ernährung. Die LCHF Diät
Abnehmen durch Sport und Ernährung

Für ein persönliches Ganzkörper-Fitness & Bewegungstraining stehe ich nach Absprache neuerdings wochenends oder montags im Raum Basel, Waldshut am Hochrhein, oder am Bodensee, sowie ggf. auch auf einer Reise als dein vertrauter Personal Fitness Coach zur Verfügung. Gerne helfe ich dir etwa beim effizient und nachhaltig schlank, fit & beweglich werden und bleiben.


Damit du bei Bedarf und Entschluss sofort, Zeit- und Ort-unabhängig in Ergänzung zu LCHF dein persönliches Gesunde-Ernährung-und-reichlich-Bewegung-Projekt starten kannst, habe ich nach passenden Online-Möglichkeiten Ausschau gehalten. Hier ein paar gute Optionen:

Wenn du deinen Körper zunächst lieber sanft kräftigen und beweglicher machen möchtest und einen Pilateseinstieg oder -wiedereinstieg in Betracht ziehst, gibt es von der sympathischen Anbieterin Kerstin Bredehorn eine „30-Tage-Pilates-Challenge“. Hier werden in 30 etwa halbstündigen Einheiten am Beispiel einer echten Pilatesanfängerin die klassischen Pilatesübungen von Beginn an langsam aufgebaut:

*

Auch gibt es heutzutage die Möglichkeit, für ein flexibles Fitness-Training zuhause einem Onlinefitnessstudio wie newmoove beizutreten. Hier gibt es zahlreiche verschiedene Kursprogramme. Die Laufzeiten sind wählbar und es gibt eine kostenlose Testphase:

*

Übrigens. Wenn du dich in Sachen gesunde Ernährung, regelmäßige Entspannung und Bewegung eigenständig täglich bei der Stange halten möchtest, gibt es, wenn auch noch kein Onlineprogramm, eine neu entwickelte Hilfe auch von mir:

Der Gesund leben Planer

Hierbei handelt es sich um ein Einschreibbuch, einen Tages- und Wochenplaner, bei dem alle oben genannten wesentlichen Gesund-leben Aspekte berücksichtigt werden:
Gesund leben muss nicht kompliziert sein. Im Grunde sind die Bausteine für körperliche und seelische Gesundheit jedem bekannt:

  • Viel alltägliche Bewegung,
  • eine frische, natürliche Ernährung,
  • und regelmäßige Freude & Entspannung.

Darin stimmen die internationale Forschung und der gesunde Menschenverstand einhellig überein. Tatsächlich sieht unser Leben oftmals anders aus:

Schnelles, stark verarbeitetes Essen, viel Sitzen, wenig Sport und Bewegung, selten bewusste Phasen der Entspannung. Das Wissen um die verschiedenen Aspekte eines gesunden Lebensstils ist meist vorhanden – allein, es hapert oft an der Umsetzung! Hier setzt der GESUND LEBEN Planer an.

Der GESUND LEBEN Planer hilft dir auf einfache Weise, in den grundlegenden Bereichen Bewegung, Ernährung und Entspannung regelmäßig ins Handeln zu kommen!

  • Plane täglich in nur wenigen zentralen Punkten deinen gesunden & aktiven Tag und überprüfe dich am Ende des Tages selbst.
  • Für jeden Tag nimmst du dir in den drei Bereichen konkrete Ziele vor und notierst sie in diesem Einschreibbuch.

Die Tagebuchform des GESUND LEBEN Planers, das tägliche stichwortartige Aufschreiben deiner Ziele, ist der Schlüssel zum erfolgreichen Aneignen neuer positiver Gewohnheiten und zum Erreichen deiner Ziele!

Dies gilt sowohl im Hinblick auf einen allgemein gesunden Lebensstil als auch, wenn du gesund abnehmen und langfristig schlank bleiben möchtest. Was es braucht sind tägliche kleine Schritte! Dabei leistet dir mein einzigartiger, neu entwickelter Tagesplaner auf effiziente Weise wertvolle Hilfe.

Gönne dir ab sofort jeden Tag etwas mehr Gesundheit und probiere dieses Gesund-leben-Tool direkt aus:
Gesund Leben, LCHF*

 

Viel Spaß und Erfolg bei allem was du für dich wählst und Alles Gute für dich!

 

 

 


Transparenz
*Alle Produktlinks im Rahmen der Amazon-, affilinet- oder digistore24-Partnerprogramme

 

Hintergrund und Hinweise (Disclaimer)

Auf diesen Seiten stelle ich die LCHF-Ernährung vor. Im deutschsprachigen Raum ist diese Variante oder dieser (high fat-)Aspekt der Low Carb Diät noch relativ wenig bekannt.

Ausgehend von diesen Seite kannst du dich gut zu allen möglichen verwandten Ernährungs- und gesunder-Lebensstil-Themen weiter klicken und informieren.

Die Infos auf dieser Seite basieren zunächst vor allem auf den Veröffentlichungen des schwedischen Allgemeinmediziners und behandelnden „LCHF-Arztes“ Andreas Eenfeldt, MD (MD englisch für Medical Doctor).

Sein Ziel ist es, „neues Wissen zu verbreiten, mit alten Ernährungsmythen aufzuräumen – und vor allem dir die Werkzeuge an die Hand zu geben und dich zu inspirieren, deine Gesundheit revolutionär zu verbessern“:

„The goal is to spread new knowledge, dispel old myths – and most of all, to provide the tools and inspiration to revolutionize your health.“

Hier gehts zu seiner englischen Website dietdoctor.com.

Und hier zu seinem Buch (deutsch) „Echt fett – Iss dich satt und nimm ab: Warum uns Kohlenhydrate und Zucker süchtig machen*“ bei Amazon.

LCHF*

Disclaimer: Die Angaben auf diesen Seiten stammen zwar zum größten Teil von Ärzten und Forschern (siehe oben), sie ersetzen aber nicht das Konsultieren eines Arztes, wenn gesundheitliche Probleme bestehen!

Diese Seiten stellen in keiner Weise eine ärztliche, therapeutische oder anderweitige professionelle Beratung dar. Auch wird nicht behauptet, die hier vorgestellte Ernährungsform sei die einzig richtige und wahre Art sich zu ernähren. Es werden vielmehr international allgemein zugängliche, Themen-spezifische Erkenntnisse, Erfahrungen und Informationen zur Low Carb bzw. Low Carb High Fat (LCHF) Diät bzw. Ernährungsweise wieder gegeben.

Alle Angaben sind sorgfältig ausgewählt aber ohne Gewähr.


 

26 Gedanken zu “LCHF – die Low Carb High Fat Diät fürs Leben

  1. Hallo.

    Ein wirklich spannender Beitrag. Gestern unterhielt ich mich mit meiner Frau über dieses Thema, da eine Freundin unter starker Migräne leidet. Sie versucht nun mittels LCHF der Symptome Herr zu werden. Gibt es hierzu Studien?`

    Grüße aus Berlin. Torsten Fleischer

    • Hallo Torsten, ja, das finde ich auch.
      Kontrollierte Studien zur Wirksamkeit von LCHF bzw. der ketogenen Ernährung bei Migräne sind mir momentan nicht bekannt, hab aber auch noch nicht etwa bei PubMed dazu recherchiert. Unter den Literaturangaben von Peter Mersch (siehe den entsprechenden Buchtipp) habe ich auch keine direkt dazu gefunden. … Wer sollte die aber auch in Auftrag gegeben, bezahlt und durchgeführt haben bei der bisherigen Lage der öffentlichen Ernährungsempfehlungen und der bisher üblichen, pharmadominierten „Leitlinien-konformen“ Medizinpraxis? Das wäre doch ein Schuss ins eigene Knie, falls die Studien wirklich ergebnisoffen durchgeführt werden. Diesen Aspekt gilt es immer zu berücksichtigen bei Studien.

      Sympathischer Web-Auftritt von Dir auch! Viele Grüße aus Süddeutschland nach Berlin

  2. Hallo Michael, vielen Dank für den sehr interessanten und verständlichen Beitrag.
    Ist Dir ein eine App oder ein Rechner mit einer hinterlegten Datenbank ähnlich eines Nährstoffrechners bekannt, in welchen ich die Menge des jeweiligen Lebensmittels eingebe und neben den enthaltenen Makrostoffen auch die Zusammensetzung der Fette inkl. Omega 6 und 3 erhalte? Letzteres finde ich sehr wichtig bei einer fetthaltigen Ernährung.
    Danke im Voraus für Deinen Hinweis.
    Silke

    • Hallo Silke, danke Dir. Solch ein Service ist mir nicht bekannt, habe aber auch noch keine Recherche danach betrieben. Ich persönlich gehe davon aus, dass das Fettsäuren-Verhältnis bei LCHF gesund ist, wenn ich – keine der bisher empfohlenen Pflanzenfette konsumiere (Sonnenblume, Raps, Soja, Distel), – Weide-Eier, -Fleisch und -Butter und – ein bis zweimal die Woche Seefisch esse. Man kann natürlich über die vernünftigen Grundlagenentscheidungen hinaus alles mögliche tracken und berechnen; meins ist das allerdings nicht.
      Viele Grüße und jedenfalls den besten Erfolg Dir
      Michael

    • Hello Anna, thanks, looks good. :) I wish you good luck with it.
      Sincerely,
      Michael
      P.S. Where do you work as a physiotherapist? Is this institution also ‚avant-garde‘ in its methods?

    • Hallo Cassandra, sorry für die späte Antwort. Hackfleisch und Mett sind ja mehr oder weniger fettiges Fleisch. Das geht mit LCHF absolut in Ordnung. Ich würde allerdings möglichst immer Fleisch aus artgerechter Weidehaltung nehmen. — Und so viel Fleisch muss es auch gar nicht sein, nach meinem Geschmack! Butter, fetter Käse und Kokosöl sind z.B. auch sehr gute Fettquellen.
      Viele Grüße,
      Michael

  3. Hallo Michael, ich mache seit knapp 2 Wochen LCHF und fühle mich damit ganz gut. Ich habe in den letzten 2 Jahren knapp 30 kg verloren und möchte noch weitere 15kg los werden:) Da in letzter Zeit mein Gewicht stangniert hat, habe ich mich für LCHF-Diät entschieden, weil ich davon nur postives gehört habe. Meine Frage ist, muss ich trotz High Fat-Ernährung im Kaloriendefizit bleiben oder gar keine Kalorien zählen? Für mich ist es nicht ganz nachvollziehbar, denn um abzunehemen, muss man ja eigentlich im Defizit sein oder ist das bei LCHF anders? Meine nächste Frage ist: Seit knapp 2 Wochen halte ich mich strikt an die Ernährung (fettes Fleisch, kaum Gemüse und gar kein Obst) und gehe 3 bis 4 mal die Woche zum Sport und trotzdem befinde ich mich bei gerade mal 0,5 mmol/L (lt. Ketosticks)-Was mache ich also Falsch bzw. was kann ich verbessern, damit ich richtig in die Ketose komme???

    Ich freue mich über Deine Antwort

    • Hallo Josephine, sorry für die späte Antwort. Super, dass Du so entschlossen dabei bist, finde ich.:) Mit welcher Methode oder Diät hast Du denn die ersten 30 Kilo abgenommen? Achso, ich lese heraus, durch die bisher immer empfohlene Methode, weniger Kalorie zu sich zu nehmen. Wenn Du dich weiter mit LCHF beschäftigst hast, wirst Du längst gemerkt haben, dass hier kein Kalorienzählen nötig ist, und es auch nicht nötig ist Kalorien zu reduzieren. Das regelt sich alles hormonell und über das bald besser funktionierende Sättigungsgefühl.
      Ich hoffe, Du isst wieder reichlich Gemüse, und auch etwas Obst jetzt in Saison! Ich halte nichts davon, das zu strikt zu nehmen auf Dauer, nur um das bisschen natürliche Süße zu vermeiden. Gemüse und Salat ist aber die Basis.
      Das Sportpensum ist ja enorm! Was machst Du für ein Training??
      Für die ketogene Ernährung kannst Du auch den Eiweißverzehr beachten. Auch daraus kann der Körper Glukose herstellen, was den Ketose-Erfolg schmälern kann. Eine individuelle Beratung kann ich Dir nicht geben. Ich würd mir vielleicht einen Arzt suchen, der das gut findet und mitmacht und auch mal Bluttests machen.
      Viele Grüße und weiter viel Erfolg,
      Michael

  4. Hallo Michael,
    Ich habe in den letzten 3 Monaten etwas mehr als 20 Kilo abgenommen. Hab das nur zu extrem und zu schnell gemacht. Ich müßte jetzt eigentlich noch etwa 6 oder 7 Kg abnehmen um mein „Idealgewicht“ zu erreichen. Jetzt is mein Körper aber leider im „Sparstand“ geschaltet. Wenn ich jetzt nur an eine Bratwurst rieche, hab ich schon wieder 1,3 Kg zugenommen.
    Eigentlich möchte ich gerne auf LCHF umsteigen, möchte aber nicht erst wieder enorm an Gewicht zulegen. Kan ich meinen Körper mit LCHF aus diesen „Sparstand“ bringen ohne Jojo-effekt?

    • Hallo Peter,
      mir ist kein Jojo-Effekt bei LCHF bekannt. Der Körper bekommt bei einer LCHF Ernährung alles was er braucht, das kann man ewig machen. Und die „Bratwurst“ macht nach den Erfahrungen von Atkins und LCHF nicht dick, wenn du die Pommes oder das Brötchen und auch den gezuckerten Ketchup weglässt. Buntes Gemüse dazu! – Ich selbst hab die Erfahrung gemacht, dass ich nach meinem Geschmack zu dünn werde mit sehr wenig Carbs. Daher bin ich ziemlich moderat unterwegs wieder. (Allerdings kann es auch daran liegen, dass ich dann doch insgesamt weniger esse. Man muss immer individuell ausprobieren und testen, was sich wie bemerkbar macht.)
      Wie hast Du denn abgenommen? Und wie bestimmst Du dein „Idealgewicht“ – nach BMI? (Das „Idealgewicht“ nach einer Formel ist im Grunde ja auch nur ein Konzept und muss individuell nicht zutreffen.).
      Ich würde sagen, probier LCHF aus. Einfach mit Hilfe der Lebensmittelliste hier oder such Dir ein Buch mit Rezepten aus, das Dich anspricht. LCHF funktioniert definitiv. Ich glaube aber, dass ein strenges LCHF für manche schwerer (vielleicht auch unpassender?) ist als für andere. Manche sind gute Kohlenhydrat-Verwerter, manche weniger. Teste – ohne Angst vor paar Kilos +- – werte aus, behalte bei oder modifiziere, werte aus …
      Viel Erfolg! Michael

    • Hallo Anna, bei Low Carb und speziell LCHF besteht keine Jojo Effekt-Gefahr – vorausgesetzt, Du bleibst bei dieser Ernährungsweise. Woher kommt der Jojo-Effekt bei Diäten meistens?
      – Entweder, die Diäten sind einseitig im Sinne von es mangelt an VITALSTOFFEN (Vitamine, Spurenelemente, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe etc.). Das scheidet bei LCHF aus, weil man hierbei ALLERLEI BUNTES aus der Natur ist, pflanzlich wie tierisch, und kaum tote Kohlenhydrate (Backwaren, Getreide) und Industrieessen überhaupt.
      – Oder, wie bei den meisten Diäten bisher üblich, man knappst am falschen Makronährstoff, nämlich am Fett (oft auch mit zu wenig Eiweiß) und fokussiert sich auf die angeblich so gesunden (komplexen) Kohlenhydrate… Die Zusammenhänge und der Effekt davon sind oben beschrieben.
      Ich sehe eine Low Carb High Fat Ernährungsweise einfach als eine sehr natürliche Form der Ernährung, die sehr gut zu unserem Stoffwechsel und unseren Genen passt. Was sollte es da für Jojo-Effekte in irgendwelche ungesunden Extreme geben? Auch das Kalorienzählen, das bei dieser Gelegenheit in negativen Kritiken oft vermisst wird, entfällt hier. Kein Mensch muss Kalorien zählen wenn er sich natürlich ernährt.
      Alles Gute und genussvolles Essen wünscht
      Michael

  5. Hallo Michael
    Ist es bei LCHF nicht auch so, dass sich der Körper nach einer Weile an die neue Ernährungsform gewöhnt und kaum noch Gewicht verloren wird? Wird ein Load-Day empfohlen? Und wie wirkt sich LCHF auf die Körperzusammensetzung aus? Fett-, Muskel- Wasseranteil? Ist Sport nötig oder kann so auch ein Sesselpupsen, der den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, abnehmen? Viele Fragen, ich weiss ;-)… Danke für die Antworten und LG.
    Petra

    • Hallo Petra, viele Fragen, keine Antworten?! ;) Konkrete Studien zu deinen Fragen sind mir nicht bekannt, da müsstest Du selbst mal weiter recherchieren. Soviel „aus der Lamäng“:
      – Woran gewöhnt sich der Körper bei einer Low Carb Ernährung? An die Fettverbrennung. Der Fettstoffwechsel ist dabei kein „abnormaler Zustand“, physiologisch und evolutionär gesehen, sondern der normale Stoffwechsel. Natürlich und normal ist in dem Sinne immer schlank.
      – Wenn bei einer tatsächlichen LCHF-Ernährung der Körperfettanteil schließlich auf ein (individuelles?!) Minimum reduziert ist, DANN nimmt man nicht mehr ab. Vorausgesetzt, der Körper bekommt alle Vitalstoffe, wenig Kohlenhydrate, viel Fett und ausreichend Eiweiß.
      – Für die Abnehmphase bis hin zum bleibenden Gewicht braucht es meines Wissens keinen „Load Day“. LCHF funktioniert genau so. — Wirklich erst mal die gängigen LCHF-Ernährungsempfehlungen umsetzen!
      – Später (etwa nach einigen Monaten) kann dann individuell tageweise auch mal wieder mehr Zucker konsumiert werden. Der Schnitt muss aber bei Low Carb bleiben, sonst gehts wieder bergauf (bergab). (Unsere älteren und längsten Vorfahren haben auch im Sommer Früchte gegessen und ab und zu ein Bienennest geplündert. Hatten aber dazwischen kein Getreide etc.!).
      – LCFH mindert sowohl den Fett- wie auch den Wasseranteil bei der Körperzusammensetzung. Zuckerreich „schwemmt auf“.
      – Man kann durch eine konsequente Ernährungsumstellung auch ohne Sport/körperliche Aktivität signifikant abnehmen. Umgekehrt schafft es kaum jemand Übergewichtiges (fettleibig) bei gleich bleibender Ernährung durch ein Fitnessprogramm abzunehmen.
      – Kraft und Muskeln entwickeln sich nicht durch Ernährung, sondern durch Gebrauch (Training).
      – Intensives Ganzkörper-Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht plus Ernährungsumstellung ist in jeder Hinsicht die beste Wahl.
      Lieber Gruß, Michael

  6. Ohja das würde mich auch interessieren. Bei mir geht es auch nur noch um den letzten Rest. Seit 3 Monaten mache ich lchf und nun steht seit 3-4 Wochen die Waage konsequent an einer Stelle und rührt sich nicht.
    Freundliche Grüße

    • Hallo Judith, ich kann Dir nicht sagen, woran das bei Dir liegt. Wenn Du in den ersten 2 Monaten gut abgenommen hast, und deine LCHF-Diät auch wirklich LCHF ist, dann ist das für Dich vielleicht dein „Idealgewicht“? Was für uns großhirnmäßig „der letzte Rest“ ist, der weg muss, kann für unseren Körper, mit seiner größeren Intelligenz in der Hinsicht, ja durchaus erstrebenswert sein.
      Ich selbst hab die umgekehrte Erfahrung gemacht: Ich hab mehr abgenommen, als mir lieb war und esse nun wieder mehr Kohlenhydrate (ca. moderates LCHF, manchmal noch mehr, vor allem nach Training). Mir fällt es schwer, die Kilos (natürlich nur in Muskeln!;) wieder drauf zu bekommen.
      Viele Grüße und viel Spaß, Michael

  7. Seit ca. 6 Monaten ernährt sich eine Freundin von mir nach LCHF und hat damit sehr gute Erfahrungen gemacht. In den letzten Tagen habe ich mich nun über das Internet etwas über LCHF informiert. Trotz sehr viel Sport habe ich ca. 5 kg zu viel die ich gerne dauerhaft loswerden möchte und deshalb nach einer zu mir passenden Ernährungsform suche. Bisher habe ich es mit Low Carb versucht, leider kam nach ein paar Tagen immer der Heißhunger…
    Da einem schon immer gesagt wird, Fett macht dick und ist nicht gut, bin auch ich noch etwas skeptisch und habe bedenken vielleicht zu Anfang der Diät sogar zu zunehemen.
    Ist es bei dieser Diät auch möglich Gewicht zu verlieren wenn man „nur ein paar Kilos“ zu viel hat?

    Freundlich Grüße

    • Hallo Nadja, ja, nach ein paar Tagen kommt definitiv der Heißhunger. Sinnvoll ist es daher, sich direkt 4 Wochen vorzunehmen, in denen man einen LCHF-Plan strikt befolgt. Meiner Ansicht nach ist es immer zuverlässig möglich, damit Gewicht zu verlieren. Sport dazu ist gut, vor allem Krafttraining. Dann arbeiten die Muskeln bald als Fettbrennofen Tag und Nacht für dich mit.
      Wieviel man durch wieviel bzw. wiewenig Kohlenhydrate verliert, muss jeder individuell austesten. Nach der strengen „Anfangschallenge“ mit der Carb-Menge spielen und ausprobieren (z.b. wiederum in 2-3 Wochen-Abschnitten)!
      Viele Grüße, Michael

    • Hallk Nadja!

      Auch ich habe das gleiche Problem, wie du, nur das ich eben hoffe etwas mehr als 5 kilo abzunehmen, obwohl ich schon mit 5 überglücklich wäre. Ich habe schon alle möglichen Diäten ausprobiert, aber ich kann sie einfach nicht mehr halten. Ich würde gerne durch die LCHF wieder lernen „normal“ zu essen und nicht nur essen und essen und essen… Ich bitte deswegen auch um Hilfe! ich habe schon mit einem trainer darüber gesprochen, es kostet aber etwas zu viel Geld und das habe ich leider gerade nicht. :/

      liebe Grüße,

      jozica

  8. Also ich finde die Infos sehr interessant. Nur finde ich den Begriff Diät in Verbindung mit „fürs Leben“ einfach nicht stimmig. Mit Diät verbindet man ja eher etwas kurzfristiges. Wie dem auch sei, auf Dauer finde ich die Ketose eher schwierig im Bezug auf die Gesundheit. Kurzfristig hilft es sicherlich bei der Gewichtsreduktion, auf Dauer wäre mir das zu gefährlich.

    • Hallo Michl, vielen Dank für Deinen Kommentar.
      Da LCHF aus dem Englischen kommend oft mit „Diät“ gebraucht wird, habe ich den Begriff hier mit Absicht übernommen und am Anfang auch kurz erläutert.
      Guter Hinweis mit der Ketose, hier werde ich nochmal nachrecherchieren wie Gefahren wirklich einzuschätzen sind und ein paar Sätze dazu ergänzen. Das fehlt. Typ 1 Diabetiker müssen bei der strikten Low Carb Ernährung besonders aufpassen, nicht in die lebensbedrohliche Ketoazidose zu fallen.
      Ich sehe aktuell allerdings wesentlich größerer Gefahren durch unsere herkömmliche high carb Ernährung als durch Ketose, also den Fettstoffwechsel. Viele leben damit gesund jahrelang und um einige schwere Krankheiten zu besiegen, ist die strenge Variante notwendig. Wie unter „Wie wenig Kohlenhydrate ist empfehlenswert“ beschrieben, heißt LCHF allerdings auch nicht OHNE Kohlenhydrate. Mir scheint die Variante ideal, anfangs z.B. für 30 Tage stark zu reduzieren, um den Körper wieder an den Fettstoffwechsel anzuschließen. Dann kann man auch wieder etwas höher gehen mit den Kohlenhydraten, individuell, ohne die Ketosefähigkeit zu verlieren. Zwischendurch zum „Auffrischen“ mal wieder stärker reduzieren. Es gilt hier nicht das Ganz-oder-gar-nicht Prinzip. Für mich selbst ist anhaltend striktes Low Carb auch nicht attraktiv.

  9. Ich esse seit ca 5 Monaten LCHF und hatte bei der letzten Blutuntersuchung erhöhte Blutfettwerte.
    Mein Arzt meinte, es sei eine ungesunde Ernährung und ich solle es lassen. Ich habe in der Zeit 9 kg abgenommen, meine Werte waren vorher immer ok. Wie kann das sein? Danke und freundliche Grüße

    • Hallo Corinne,
      die meisten Ärzte werden wohl noch sagen, Low Carb High Fat sei ungesund. So sind wir alle die letzten Jahrzehnte erzogen worden.
      Wenn Ihre Blutfettwerte, und ggf. auch andere Werte, sich verschlechtert haben, sollten Sie das aber ernst nehmen. Nehmen Sie Ihre Ernährung doch noch einmal genau unter die Lupe, vielleicht fällt Ihnen etwas auf, das Sie noch optimieren können. Damit Sie sich dafür auch an der Meinung eines weiteren Mediziners orientieren können, würde ich mir das Buch von Dr. Andreas Eenfeldt vornehmen, um sicher zu gehen, dass Ihre Low Carb Ernährung stimmig ist.
      Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass allein die deutliche Reduktion von Getreide (Brot, Kuchen, Nudeln) schon einen merklichen positiven Effekt (Allergien, Körperfett reduzieren) hat. Vielleicht schauen Sie sich auch einmal die Paleo Ernährung an, die auch „artgerechter“ ist, die aber nicht notwendig besonders low carb sein muss.
      Viele Grüße,
      Michael

Schreibe einen Kommentar